Optimale Reihenfolge von kombiniertem Kraft - Ausdauertraining

Zuerst Kraft-, oder zuerst Ausdauertraining? Diese Frage stellen sich Hobbysportler ebenso wie Leistungssportler.

Das Thema meiner Bachelor-Abschlussarbeit befasst sich deshalb genau mit diesem Thema:

“Auswirkungen der zeitlichen Reihenfolge von Kraft- und Ausdauertraining auf muskuläre Anpassungsprozesse, Fettverbrennung und Ausdauerleistungsfähigkeit”

Hier die Zusammenfassung der Ergebnisse der Arbeit:

Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining innerhalb einer Trainingseinheit findet sowohl im Gesundheits-, als auch im Leistungssport Anwendung. Während einige Autoren hemmende Einflüsse feststellen konnten, stellten andere keinerlei konkurrierende Effekte bei kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining fest. Somit ist es schwierig, eine optimale Reihenfolge von kombiniertem Training zu empfehlen. Steht der Kraft- und Muskelmassenzuwachs im Vordergrund, so scheint die Reihenfolge ‚Kraft-Ausdauer‘ die bessere Wahl zu sein, da hier weniger hemmende Einflüsse zu erwarten sind. Die umgekehrte Reihenfolge dagegen kann sich als optimal herausstellen, sofern man eine hohe Fettverbrennung erzielen möchte, was meist vor allem im Gesundheitssport eines der Kernziele des Trainings darstellt. Von einem kombinierten Training zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit wird größtenteils abgeraten, da hier hemmende Einflüsse überwiegen. Um eine Verbesserung der allgemeinen Fitness im Gesundheits- und Breitensport zu erzielen, ist die Reihenfolge weniger beachtenswert. Im untrainierten Zustand scheint diese geringere hemmende Einflüsse zu haben als im trainierten Zustand. Weitere Studien müssen folgen, welche sich explizit mit der Thematik auseinandersetzen und unterschiedliche Gruppen (Männer und Frauen, Menschen aller Altersklassen, trainierte und untrainierte Personen) untersuchen und miteinander vergleichen. Ein besonderes Augenmerk sollte dabei auf die möglichen hemmenden Einflüsse gelegt werden. Es muss deutlich gezeigt werden, ob es bei allen Gruppen zu hemmenden Einflüssen durch kombiniertes Training kommen kann. Nur so ist eine optimale Trainingsgestaltung, sowohl im Leistungs- als auch im Gesundheitssport, möglich.

Muskelkater

Beim Muskelkater handelt es sich um kleinste Verletzungen innerhalb der Muskelfasern. Muskelkater entsteht meist nach ungewohnten Belastungen, wie etwa das bergab Laufen  oder bei anderen Bewegungen, die nicht alltäglich und mehrmals pro Woche ausgeführt werden. Typische Symptome sind die Einschränkung der Beweglichkeit, eine leichte Schwellung der Muskeln und damit verbundener leichter Druckschmerz. Normalerweise „dauert“ ein Muskelkater vier bis acht Tage.  Bei akutem Muskelkater sollte die verletzte Muskulatur nicht weiter durch Krafttrainingsreize belastet werden. Eine beschleunigte Heilung der Muskulatur ist vor allem durch ein regeneratives Ausdauertraining und durch durchblutungsfördernde Maßnahmen wie etwa Wechselduschen zu erwarten.

Ein Muskelkater lässt sich allerdings auch präventiv verhindern. Eine sprunghafte Steigerung der Belastung und neue Übungen, die von Beginn an maximal schnell und/oder kräftig durchgeführt werden, sollten vermieden werden. Auch ein optimales Auf- und Abwärmen kann helfen, Muskelkater zu verhindern.