Ernährungsprotokoll

Wer weiß, was er is(s)t, is(s)t bewusster und gesünder. Schreiben Sie eine Woche lang die Lebensmittel auf, welche Sie konsumieren. So werden Essfallen schnell sichtbar.


                                             Ernährungsprotokoll

Mahlzeit	Lebensmittel / Getränke*	Menge**
Frühstück
Snack
Mittagessen
Snack
Abendessen
Snack

*     Möglichst genau Angaben ( Fettanteil bei Milch, Käse / Art bei Brot, z.B.:    

       Vollkornbrot)

**   Z.B.: Tasse, Scheibe, Stück, handvoll, Portion, Glas, Esslöffel, etc.

Ständige Proteinzufuhr gewährleistet Muskelwachstum und -erhalt

Französische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass man maximale Muskel-Zuwachsraten erzielen kann, indem man über den Arbeitstag verteilt alle 30 Minuten eine kleine Menge eines Proteinshakes trinkt, der insgesamt etwa 30g Proteine enthält. Hier eine genauere Trinkanleitung:

Schritt 1

Mixen Sie sich einen Proteinshake mit etwa zwei Esslöffeln Proteinpulver und einem halben Liter Milch (fettarm). 

Schritt 2

Nippen Sie alle halbe Stunde an Ihrem Shake, sodass er nach 6-8 Stunden aufgebraucht ist.

Schritt 3

Zu jedem Schluck Proteinshake trinken Sie ein kleines Glas Leitungs- oder Mineralwasser. So ist gleichzeitig gewährleistet, dass Sie auch genügend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Das ständige Nippen sorgt dafür, dass Sie immer eine kleine Portion muskelaufbauender Proteine im Blut haben.

Achten Sie zudem darauf, dass Sie zum Frühstück und auch zum Abendessen immer genug Proteine (Portionsgrößen von max. 30g, da mehr Protein vom Körper nicht pro Mahlzeit aufgenommen werden kann) zu sich nehmen. 
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten am Tag mind. 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht zugeführt werden. Betreiben Sie Krafttraining, können Sie auf 1 - 1,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufstocken.

Ihre Muskeln werden es Ihnen danken.

Vorsicht vor verstecktem Zucker

Zucker kommt in den meisten industriell hergestellten Lebensmitteln vor. Betrachtet man die Zutatenliste des Lebensmittels, so meint man schnell feststellen zu können, ob es Zucker enthält oder nicht. Doch Zucker  kann sich auch hinter anderen Begriffen verstecken. Hier sind einige Zuckerarten, in denen das Wort „Zucker“ nicht vorkommt:

- Dextrose

- Fruktose

- Laktose

- Saccharose

- Galactose

- Sirup

- Honig

- Malz

- Maltodextrin

- Raffinade

- Stärke

- Melasse

- Fondant

- Karamell 

Gerätetraining und der Alltagsnutzen

Eine Zusammenstellung der im Alltag hauptsächlich benötigten Muskulatur:

1.      Schulter & Armmuskulatur

Gerät	Muskulatur	Alltagsnutzen
Brustpresse	Pectoralis major, Deltoideus, Triceps Brachii	- Schieben des Autos - Zudrücken einer Tür
Ruderzug	Latissimus Dorsi, Deltoideus, Biceps Brachii, Trapezius, Rhomboideen	- Heben einer Last
Latzug	Latissimus Dorsi, Biceps Brachii, Trapezius Rhomboideen	- Alle Arbeiten die über Kopf ausgeführt werden
Schulterpresse	Deltoideus, Triceps Brachii	- Alle Arbeiten die über Kopf ausgeführt werden - Decke streichen - Sachen aufhängen (Überkopf)
Reverse Butterfly	Deltoideus, Trapezius, Rhomboideen	- Aufrechte Haltung - Sicherung der Wirbelsäule (Verletzungsvorbeugung)
Klimmzug	Latissimus Dorsi, Rhomdoideen, Biceps Bachii,	- Heben einer Last
Dips	Pectoralis Major, Deltoideus, Triceps Brachii	- Aufstehen mit Abstützen vom Tisch

2.      Rumpf und Beckenmuskulatur

Gerät	Muskulatur	Alltagsnutzen
Hüftpendel	Extension: Gluteus Maximus Flexion: Iliopsoas	- Stabilisieren und verbessern des Gangbildes - Schutz vor Stürzen
Rotationsmaschine	Obliquus Externus Abdominis, Obliquus Internus Abdominis, Erector Spinae	- Aufrechter Gang - Sämtliche Drehbewegungen - Schulterblick im Auto
Rückenstrecker	Erector Spinae, Gluteus Maximus, Ischiocrurale Muskulatur	- Aufrechter Gang - Aufrichten nach dem Bücken
Bauchmaschine	Rectus Abdominis, Obliquus Externus Abdominis, Obliquus Internus Abdominis, Iliopsoas, Rectus Femoris	- Aufstehen vom Bett oder Sofa

3.      Beinmuskulatur

Gerät	Muskulatur	Alltagsnutzen
Beinpresse	Quadrizeps Femoris, Gluteus Maximus, Ischiocrurale Muskulatur (Oberschenkelrückseite), Erector Spinae	- Treppensteigen - Skifahren / Snowboardfahren (Sicherung der Knie)  - Fahrrad fahren
Beinstrecker	Quadrizeps Femoris	- Treppensteigen - Skifahren / Snowboardfahren - Fahrrad fahren
Beinbeuger	Ischiocrurale Muskulatur, Gastrocnemius	- Treppensteigen - Allgemein besseres Gangbild - Sicherung vor Stürzen
Adduktion	Adduktorengruppe	- Skifahren / Snowboarden
Wadenheben	Gastrocnemius, Soleus	- Verbessertes Gangbild - Treppensteigen - Auf Zehensitzen stehen

nach Stephan Geisler, DSHS

Formeln zur Berechnung des Idealgewichtes

Es gibt zwei einfache Möglichkeiten das Idealgewicht zu berechnen. Zum einen die sogenannte „Broca-Formel“ und desweiteren die Berechnung des sogenannten „Body Mass Index“, kurz BMI.

Wichtig: Für Menschen mit überdurchschnittlich viel Muskulatur sind die Formeln hinfällig.

Broca-Formel

Die Broca-Formel stellt eine sehr einfache Form der Idealgewichtsberechnung dar.

Die Formel ist recht simpel:

Normalgewicht = Körpergröße in cm – 100

Ist man zum Beispiel 180 cm groß und wiegt 80kg so hat man Normalgewicht.

(80kg = 180 cm -100)

Leider sagt die Broca-Formel nichts über die Muskel-Fett-Verteilung im Körper aus. Somit kann ein 180cm großer Mann auch mit 80kg zumindest übergewichtig aussehen, alternativ aber auch sehr durchtrainiert sein.

BMI

Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht (in Kilogramm) dividiert durch das Quadrat der Körpergröße (in Meter).

Körpergewicht in kg

(Körpergröße in m)²

Der ideale BMI ist altersabhängig:

Alter	BMI
19-24 Jahre	19-24
25-34 Jahre	20-25
35-44 Jahre	21-26
45-54 Jahre	22-27
55-64 Jahre	23-28
>64 Jahre	24-29

Weiterhin lassen sich die BMI-Werte wie folgt einordnen:

Klassifikation	m	w
Untergewicht	<20	<19
Normalgewicht	20-25	19-24
Übergewicht	25-30	24-30
Adipositas	30-40	30-40
massive Adipositas	>40	>40

                       

Leider lässt sich auch hier nichts über das Muskel-Fett-Verhältnis sagen. Ein 23 jähriger Mann mit einem BMI von 27 kann entweder übergewichtig oder aber sehr muskulös sein.

Zur optimalen Berechnung ihres Idealgewichtes und zur Messung der Körperzusammensetzung (Fett-Muskeln-Wasser) benötigen Sie eine spezielle Waage und/oder einen erfahrenen Trainer.

Die zehn eiweißreichsten Lebensmittel

Eine eiweißreiche Ernährung spielt für den Muskelerhalt und den Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Hier eine Zusammenstellung der zehn eiweißreichsten Lebensmittel inklusive Angabe des Eiweiß- und Kaloriengehalts und der enthaltenen Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine:

Quark (Magerstufe)

- Eiweißgehalt pro 100g: 12,5g

- Calcium

- Kalorien pro 100g: 65 kcal

Putenfleisch / Hünchenfleisch

- Eiweißgehalt pro 100g: 24g

- Eisen, Magnesium, Calcium

- Kalorien pro 100g: 120kcal

Tunfisch (in eigenem Saft)

- Eiweißgehalt pro 100g: 25,5g

- Selen, Omega-3-Fettsäuren,  Jod und Vitamin D

- Kalorien pro 100g: 110kcal

Buttermilch

- Eiweißgehalt pro 100ml: 3,5g

- Calcium

- Kalorien pro 100g: 40kcal

Hüttenkäse

- Eiweißgehalt pro 100g: 12g

- Calcium und Kalium

- Kalorien pro 100g: 65kcal

Shrimps

- Eiweißgehalt pro 100g: 24g

- Selen und Vitamin D

- Kalorien pro 100g (ca. 4 mittelgroße Shrimps): 120kcal

Eier

- Eiweißgehalt pro 100g: 13g

- Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

- Kalorien pro 100g (etwa zwei Eier der Klasse M): 155kcal

Eiweiß-Shakes (verschiedene Sorten)

- Eiweißgehalt pro 100g: 80-90g

- Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, essentielle Aminosäuren

- Kalorien pro 100g (etwa 3-4 Portionen): 300-400 kcal

Kochschinken

- Eiweißgehalt pro 100g: 20g

- Eisen

- Kalorien pro 100g: 100kcal

Lachs

- Eiweißgehalt pro 100g: 17g

- Selen, Omega-3-Fettsäuren,  Jod und Vitamin D

- Kalorien pro 100g (je nach Sorte): 120-180 kcal

Tipps und Tricks für den (Halb-) Marathon

Hier eine Zusammenstellung von Tipps und Tricks für die erfolgreiche Teilnahme an einem (Halb-) Marathon:

Vor dem Lauf

- Setzen Sie sich realistische Ziele. Wollen Sie den Lauf einfach nur durchhalten? Oder wollen Sie den Halbmarathon in 1:30h laufen? Als Anfänger gilt: Vermeiden sie Frustration durch unrealistische Zielsetzung. Gehen sie es langsam an. Gehpausen sind keine Schande, sondern ein wichtiger Schritt zur Leisungssteigerung

- Vernachlässigen Sie nicht den Faktor „Kraft“. Stabilisationstraining zur Stärkung der Körpermitte ist unbedingt notwendig. Nur eine stabile Körpermitte kann die Strapazen eines langen Laufes verarbeiten.

- Lange Läufe sind ein bis zwei Monate vor dem (Halb-) Marathon notwendig um sich physisch als auch psychisch auf die lange Wettkampfdistanz vorzubereiten.

- Tragen Sie die Kleidung, welche Sie beim (Halb-) Marathon tragen werden, auch schon bei einigen Traininigsläufen. So können Sie zum Beispiel rechtzeitig feststellen, ob ihre Socken bzw. Schuhe zur Blasenbildung neigen, ihr T-Shirt scheuert oder ihre Hose nicht richtig sitzt. 

- Sich vor dem Lauf mit Kohlenhydraten versorgen ist notwendig, damit ihre Speicher für den Lauf optimal gefüllt sind. Stehen Sie rechtzeitig auf und frühstücken sie ausreichend.

- Bei längeren Wartezeiten vor dem Start müssen Sie darauf achten, dass Sie bei kälterem Klima nicht auskühlen. Nehmen Sie deshalb unbedingt einen alten Pullover oder ähnliches mit, welchen Sie dann erst kurz vor Laufbeginn ausziehen und an den Rand legen.

Während des Laufs

- Bei Krämpfen oder anderen Muskelbeschwerden nicht weiterlaufen, sondern kurz am Rand anhalten, um die betroffene Muskulatur leicht zu massieren und zu dehnen. Dann erst langsam weiterlaufen und allmählich auf ihr Tempo zurückkommen.

- Achten sie auf eine gleichmäßig tiefe Atmung. Falls es ihnen möglich ist sollten sie durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Bei höherem Tempo steigen sie dann auf das Ein- und Ausatmen über den Mund um.

Nach dem Lauf

- Nehmen sie direkt nach dem Lauf viel Flüssigkeit und auch Kohlenhydrate in flüssiger (Sportgetränk) und fester Form (Banane, etc.) zu sich, um die Speicher schnell wieder zu füllen und die Regeneration schnell einzuleiten.

- lockeres Auslaufen bzw. Gehen nach dem Lauf beschleunigt die Regeneration. Zusätzlich sind Dehn- und Lockerungsübungen sinnvoll, um die beanspruchte Muskulatur zu beweglicher zu machen.

- Gönnen sie sich und ihrem Körper nach dem Lauf eine ausreichend lange Pause.

Faustformel: Für jeden gelaufenen Kilometer einen halben Tag trainingsfrei (bei 21km also etwa 10 Tage pausieren)