Zombies hate "Fast Food"

Quelle: polar-deutschland.de

Proteinquellen mit niedrigem Fettgehalt

Hier eine Übersicht von Proteinquellen mit niedrigem Fettgehalt

Pro 100g	Protein (g)	Fett (g)
Proteinpulver (30g in 500ml fettarmer Milch)	38	8
Harzer Käse	30	0,8
Putenfleisch	24	1
Tunfisch (im eigenen Saft)	22	0,4
Weiße Bohnen	21	1,8
Seelachs	18	1
Vollkornnudeln	15	3
Haferflocken	13,5	7
Speisequark (Magerstufe)	13,5	0,8
Hüttenkäse	13	3,5
Milch (1,5%)	3,8	1,5

Rezept: Der Bauch-weg-Burger

Sie wollen nicht auf Burger und Pommes verzichten? Dann wählen Sie zumindest diese selbstgemachte Variante und sparen so eine Menge Kalorien ein:

Das Brötchen

Nach Möglichkeit immer die Vollkornvariante wählen. Vollkornprodukte beinhalten mehr Ballaststoffe als Weißmehl-Brötchen und treiben den Blutzuckerspiegel nicht so schnell nach oben.

Das Grünzeug

Belegen Sie den Burger mit reichlich Salat und Tomaten. Das macht ihn saftig und Sie länger satt, bei sehr wenig Kalorien.

Das Fleisch

Nehmen Sie Rinderhackfleisch. Es enthält 30% weniger Fett als die Variante vom Schwein. Zudem enthält es viel muskelaufbauendes Eiweiß.

Die Sauce

Mixen Sie einen Becher Joghurt mit Knoblauch, Olivenöl, Salz und Pfeffer. So haben Sie eine gesunde kalorienarme Soße selbst zubereitet.

Der Ketchup

Auf keinem Burger darf Ketchup fehlen. Da Fertig-Ketchup allerdings viel Zucker enthält, empfiehlt sich die selbstgemachte Variante. Verrühren Sie einfach Tomatenmark mit Honig, Essig und Tabasco.

Pommes frites als Beilage

Dicke Fritten ohne Riffel sind die besten, da Sie weniger Fett aufsaugen. Selbstgemachte Pommes schmecken lecker und sind gesund. Dazu einfach Kartoffeln der Länge nach Sechsteln und mit Olivenöl einpinseln. In den Backofen damit – und fertig sind die selbstgemachten Pommes.

Rolf Handke  / pixelio.de

Kurz und knapp: Ernährungstipps

• mind. 3 x am Tag essen (nie hungern). Zwischendurch Nüsse essen (Eiweißquelle)
• möglichst wenig Kohlenhydrate essen (ab 20 Uhr komplett darauf verzichten)
• insgesamt viel Eiweiß essen (Fleisch, Fisch, Nüsse, Milch, Hüttenkäse)
• Viel Trinken (Wasser!). TIPP: Gleich nach dem Aufstehen 2 Gläser Wasser trinken (jeden Morgen)
• Kohlenhydrate und Fett trennen (sonst ist die Fettverbrennung komplett lahm gelegt…) Beispiel: Fleisch / Fisch mit Gemüse/Salat, Quark (Magerstufe) mit Kartoffeln, Obst mit Quark, Spaghetti mit Tomatensoße, Tomate-Mozzarella-Salat

• Morgens: alles erlaubt!
• vor dem Schlafen ein Glas Wasser und etwas eiweißhaltiges Essen
• Einmal (aber wirklich nur EINMAL) die Woche: ISS, WAS DU WILLST (‚Schlemmertag‘)
• Nach dem Sport: Eiweiß zuführen (mind. 0,5g / kg Körpergewicht). Eine kleine Portion Kohlenhydrate (0,5g / kg Körpergewicht) hilft zur Regenerationseinleitung.

Benjamin Matzmorr  / pixelio.de

Ernährungsplan für einen flachen Bauch

Frühstück

Viele Menschen schaffen es einfach nicht morgens etwas zu essen. Dabei ist diese Mahlzeit sehr wichtig, da der Körper 7-8 Stunden keine Proteine zugeführt bekommen hat.

Variante 1: Proteinshake mit Milch angerührt, am besten 0,5 Liter

Variante 2: Frühstück aus 3 Spiegeleiern, Kochschinken und Käse auf Vollkornbrot, dazu ein Apfel und ein Glas Milch

Snack

Snacks sind wichtig, da sie eine kontinuierliche Zufuhr von Proteinen gewähren.

Ein Becher Hüttenkäse und ein Apfel, eine Birne oder eine Banane sind ideal als Zwischenmahlzeit.

Mittagessen

Hier sind Kohlenhydrate erlaubt. Wichtig ist die Kombination von Proteinen und gesunden Fetten.

250 g Huhn, Fisch oder Rind mit Gemüsebeilage und Vollkornnudeln, dazu eine leichte Soße.

Snack

Ein Becher Joghurt (fettarm) und ein Apfel, eine Birne oder eine Banane

Abendessen

Hier sollte auf Kohlenhydrate verzichtet werden, damit eine optimale Fettverbrennung über die Nacht gewährleistet ist.

250 g Huhn, Fisch oder Rind mit Gemüse- und Salatbeilage, dazu eine leichte Soße.

Snack

Der Abschluss des Tages. Hier UNBEDINGT auf Kohlenhydrate verzichten.

Eine Handvoll Nüsse und 2 Stücke Käse (etwa 50g)

Zusätzlich: Es ist wichtig, über den ganzen Tag verteilt viel Wasser zu trinken. Deshalb sollten Sie vor jeder Mahlzeit / vor jedem Snack 1-2 Gläser Wasser (à 0,3 Liter) trinken.

Insgesamt sollten es mindestens 2-3 Liter über den Tag verteilt sein.

Extra-Tipp: Direkt nach dem Aufstehen 1-2 große Gläser Wasser trinken. Optimal für die Nieren und optimal, um in einen gesunden Tag zu starten.

                                                       Dorothea Jacob  / pixelio.de

Die richtige Portionsgröße

Eine einfache Möglichkeit die richtige Portionsgröße zu wählen ist die „Hand – Technik“. Halten Sie sich an die folgenden Portionsgrößen:

Handfläche: 1 Portion Fleisch

Daumennagel: 1 Portion Butter oder Öl

Faust: 1 Portion Obst oder Gemüse

Zwei Finger: 1 Portion Käse

Gewölbte Hand: 1 Portion Nudeln oder Müsli

Daumen: 1 Portion Süßigkeiten

                                                                             Jörg Sabel  / pixelio.de 

Das Tabata – Intervalltraining

Das Tabata - Intervalltraining ist ein sehr hartes Intervallprogramm, bei dem über insgesamt 4 Minuten ein ständiger Wechsel von maximaler Belastung (20 Sekunden) und kurzer Pause (10 Sekunden) stattfindet.

Schema: 20 Sek. Belastung – 10 Sekunden Pause – 20 Sek. Belastung -- ... insgesamt 8x wiederholen.

Das Tabata – Intervalltraining kann in beinahe jeder Sportart als Trainingsmittel eingesetzt werden  (Laufen, Radfahren, Krafttraining, etc.) und verbessert vor allem den anaeroben Energiestoffwechsel. Zudem verbessert sich die physiopsychische Laktattoleranz. Desweiteren belegen Studien, dass der Energiestoffwechsel noch bis zu 12 Stunden nach Belastungsende erhöht ist.

Wichtig:

1. Vorher muss unbedingt ein Aufwärmprogramm stattfinden (5-10 min)
2. Das Tabata – Intervalltraining sollte nur von erfahrenen Sportlern angewandt werden, welche ihre Grenzen kennen.  Für Einsteiger ist diese Form des Intervalltrainings eher ungeeignet.
3. Optimalerweise beendet man das Intervallprogramm mit einer kurzen Cool-Down-Phase von ca. 5-10 Minuten

Claudia Hautumm  / pixelio.de