Stilllegung des Blogs

Liebe Leser. Dieser Blog wird stillgelegt. Er wird an anderer Stelle in Kürze fortgeführt. Der Link folgt.

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Richtig Trinken beim Sport

Jeder weiß es: Trinken ist wichtig, nicht nur beim Sport. Doch gerade hier werden die meisten Fehler gemacht. Ohne rechtzeitiges Trinken fällt die Leistungskurve rapide in den Keller. Schon ein Flüssigkeitsdefizit von etwa 2% des Körpergewichts kann zu Leistungseinbußen von bis zu 20% führen. Bei einer 75kg schweren Person sind das gerade mal etwa 1,5 Liter Flüssigkeitsverlust, zu dem es schon nach einer Stunde Sport kommen kann. Doch wie lange dauert es, bis Flüssigkeit im Körper überhaupt zur Verfügung steht? Untersuchungen zeigen, dass nach etwa 7 Minuten reines Wasser am schnellsten vom Magen zu den Zellen gelangt. Isotonische Sportgetränke, welche die gleiche Teilchenkonzentration besitzen wie das menschliche Blut (deshalb ‚isotonisch‘), stehen nach etwa 10 Minuten zur Verfügung. Der vorhandene Zucker wird aber schon nach circa 5 Minuten in die Zellen geschleust und als Energiequelle genutzt. Weiterhin ist zu erwähnen, dass die Aufnahmegeschwindigkeit von vielen Faktoren abhängen kann. Zum Beispiel gibt es große interindividuelle Unterschiede. Auch die Art der Belastungsform ist entscheidend. Ein Läufer zum Beispiel kann die aufgenommene Trinkmenge schlechter verarbeiten als ein Radfahrer. Bedingt ist dies durch die Erschütterung des Magens beim Laufen.  Zugesetzte Nährstoffe wie Fette und Eiweiße oder gar Alkohole können zusätzlich zu einer verlängerten Magenpassage führen. Auch die Trinkmenge, also die Portionsgröße, spielt eine wesentliche Rolle. So können 300ml aufgenommene Flüssigkeit besser verarbeitet werden als 600ml. Und selbst die Temperatur des Getränks kann eine längere Magenverweildauer bewirken. Die optimale Temperatur liegt bei 5-10°C. Getränke mit dieser Temperatur werden vom Magen am schnellsten zu den Zellen weitergeleitet.

Wie sieht das optimale Sportgetränk eigentlich aus? Hier ein Rezept zum Selbermixen (für 500ml):

- 300 ml nährstoffreiches Mineralwasser

- 100 ml Apfelsaft (Fruchtsaftgehalt: 100%)

- 100 ml Johannisbeersaft (Fruchtsaftgehalt: 100 %)

- 10-20g Maltodextrin (in jedem Supermarkt kostengünstig zu erhalten)

- eine Prise Salz

- einen Schuss Zitronensaft

Hier die Erklärung der einzelnen Bestandteile:

Laut aktuellen Studien kann die Kombination aus Fruktose (Apfelsaft/Johanissbeersaft) und Glukose (Maltodextrin) die Aufnahme von Kohlenhydraten um bis zu 50% steigern. Das Salz dient als zusätzliche Natriumquelle (nicht Magnesiummangel löst Krämpfe aus, sondern Natriummangel!). Der Zitronensaft dient als Vitamin C - Quelle und rundet den Geschmack ab.

Für Trainingseinheiten, die kürzer sind als 45 Minuten, werden keine speziellen Getränke benötigt. Hier genügt es nach der Belastung ausreichend zu trinken.

Marianne J.  / pixelio.de

Zombies hate "Fast Food"

Quelle: polar-deutschland.de

Proteinquellen mit niedrigem Fettgehalt

Hier eine Übersicht von Proteinquellen mit niedrigem Fettgehalt

Pro 100g	Protein (g)	Fett (g)
Proteinpulver (30g in 500ml fettarmer Milch)	38	8
Harzer Käse	30	0,8
Putenfleisch	24	1
Tunfisch (im eigenen Saft)	22	0,4
Weiße Bohnen	21	1,8
Seelachs	18	1
Vollkornnudeln	15	3
Haferflocken	13,5	7
Speisequark (Magerstufe)	13,5	0,8
Hüttenkäse	13	3,5
Milch (1,5%)	3,8	1,5

Rezept: Der Bauch-weg-Burger

Sie wollen nicht auf Burger und Pommes verzichten? Dann wählen Sie zumindest diese selbstgemachte Variante und sparen so eine Menge Kalorien ein:

Das Brötchen

Nach Möglichkeit immer die Vollkornvariante wählen. Vollkornprodukte beinhalten mehr Ballaststoffe als Weißmehl-Brötchen und treiben den Blutzuckerspiegel nicht so schnell nach oben.

Das Grünzeug

Belegen Sie den Burger mit reichlich Salat und Tomaten. Das macht ihn saftig und Sie länger satt, bei sehr wenig Kalorien.

Das Fleisch

Nehmen Sie Rinderhackfleisch. Es enthält 30% weniger Fett als die Variante vom Schwein. Zudem enthält es viel muskelaufbauendes Eiweiß.

Die Sauce

Mixen Sie einen Becher Joghurt mit Knoblauch, Olivenöl, Salz und Pfeffer. So haben Sie eine gesunde kalorienarme Soße selbst zubereitet.

Der Ketchup

Auf keinem Burger darf Ketchup fehlen. Da Fertig-Ketchup allerdings viel Zucker enthält, empfiehlt sich die selbstgemachte Variante. Verrühren Sie einfach Tomatenmark mit Honig, Essig und Tabasco.

Pommes frites als Beilage

Dicke Fritten ohne Riffel sind die besten, da Sie weniger Fett aufsaugen. Selbstgemachte Pommes schmecken lecker und sind gesund. Dazu einfach Kartoffeln der Länge nach Sechsteln und mit Olivenöl einpinseln. In den Backofen damit – und fertig sind die selbstgemachten Pommes.

Rolf Handke  / pixelio.de

Kurz und knapp: Ernährungstipps

• mind. 3 x am Tag essen (nie hungern). Zwischendurch Nüsse essen (Eiweißquelle)
• möglichst wenig Kohlenhydrate essen (ab 20 Uhr komplett darauf verzichten)
• insgesamt viel Eiweiß essen (Fleisch, Fisch, Nüsse, Milch, Hüttenkäse)
• Viel Trinken (Wasser!). TIPP: Gleich nach dem Aufstehen 2 Gläser Wasser trinken (jeden Morgen)
• Kohlenhydrate und Fett trennen (sonst ist die Fettverbrennung komplett lahm gelegt…) Beispiel: Fleisch / Fisch mit Gemüse/Salat, Quark (Magerstufe) mit Kartoffeln, Obst mit Quark, Spaghetti mit Tomatensoße, Tomate-Mozzarella-Salat

• Morgens: alles erlaubt!
• vor dem Schlafen ein Glas Wasser und etwas eiweißhaltiges Essen
• Einmal (aber wirklich nur EINMAL) die Woche: ISS, WAS DU WILLST (‚Schlemmertag‘)
• Nach dem Sport: Eiweiß zuführen (mind. 0,5g / kg Körpergewicht). Eine kleine Portion Kohlenhydrate (0,5g / kg Körpergewicht) hilft zur Regenerationseinleitung.

Benjamin Matzmorr  / pixelio.de

Ernährungsplan für einen flachen Bauch

Frühstück

Viele Menschen schaffen es einfach nicht morgens etwas zu essen. Dabei ist diese Mahlzeit sehr wichtig, da der Körper 7-8 Stunden keine Proteine zugeführt bekommen hat.

Variante 1: Proteinshake mit Milch angerührt, am besten 0,5 Liter

Variante 2: Frühstück aus 3 Spiegeleiern, Kochschinken und Käse auf Vollkornbrot, dazu ein Apfel und ein Glas Milch

Snack

Snacks sind wichtig, da sie eine kontinuierliche Zufuhr von Proteinen gewähren.

Ein Becher Hüttenkäse und ein Apfel, eine Birne oder eine Banane sind ideal als Zwischenmahlzeit.

Mittagessen

Hier sind Kohlenhydrate erlaubt. Wichtig ist die Kombination von Proteinen und gesunden Fetten.

250 g Huhn, Fisch oder Rind mit Gemüsebeilage und Vollkornnudeln, dazu eine leichte Soße.

Snack

Ein Becher Joghurt (fettarm) und ein Apfel, eine Birne oder eine Banane

Abendessen

Hier sollte auf Kohlenhydrate verzichtet werden, damit eine optimale Fettverbrennung über die Nacht gewährleistet ist.

250 g Huhn, Fisch oder Rind mit Gemüse- und Salatbeilage, dazu eine leichte Soße.

Snack

Der Abschluss des Tages. Hier UNBEDINGT auf Kohlenhydrate verzichten.

Eine Handvoll Nüsse und 2 Stücke Käse (etwa 50g)

Zusätzlich: Es ist wichtig, über den ganzen Tag verteilt viel Wasser zu trinken. Deshalb sollten Sie vor jeder Mahlzeit / vor jedem Snack 1-2 Gläser Wasser (à 0,3 Liter) trinken.

Insgesamt sollten es mindestens 2-3 Liter über den Tag verteilt sein.

Extra-Tipp: Direkt nach dem Aufstehen 1-2 große Gläser Wasser trinken. Optimal für die Nieren und optimal, um in einen gesunden Tag zu starten.

                                                       Dorothea Jacob  / pixelio.de