Tipps und Tricks für den (Halb-) Marathon

Hier eine Zusammenstellung von Tipps und Tricks für die erfolgreiche Teilnahme an einem (Halb-) Marathon:

Vor dem Lauf

- Setzen Sie sich realistische Ziele. Wollen Sie den Lauf einfach nur durchhalten? Oder wollen Sie den Halbmarathon in 1:30h laufen? Als Anfänger gilt: Vermeiden sie Frustration durch unrealistische Zielsetzung. Gehen sie es langsam an. Gehpausen sind keine Schande, sondern ein wichtiger Schritt zur Leisungssteigerung

- Vernachlässigen Sie nicht den Faktor „Kraft“. Stabilisationstraining zur Stärkung der Körpermitte ist unbedingt notwendig. Nur eine stabile Körpermitte kann die Strapazen eines langen Laufes verarbeiten.

- Lange Läufe sind ein bis zwei Monate vor dem (Halb-) Marathon notwendig um sich physisch als auch psychisch auf die lange Wettkampfdistanz vorzubereiten.

- Tragen Sie die Kleidung, welche Sie beim (Halb-) Marathon tragen werden, auch schon bei einigen Traininigsläufen. So können Sie zum Beispiel rechtzeitig feststellen, ob ihre Socken bzw. Schuhe zur Blasenbildung neigen, ihr T-Shirt scheuert oder ihre Hose nicht richtig sitzt. 

- Sich vor dem Lauf mit Kohlenhydraten versorgen ist notwendig, damit ihre Speicher für den Lauf optimal gefüllt sind. Stehen Sie rechtzeitig auf und frühstücken sie ausreichend.

- Bei längeren Wartezeiten vor dem Start müssen Sie darauf achten, dass Sie bei kälterem Klima nicht auskühlen. Nehmen Sie deshalb unbedingt einen alten Pullover oder ähnliches mit, welchen Sie dann erst kurz vor Laufbeginn ausziehen und an den Rand legen.

Während des Laufs

- Bei Krämpfen oder anderen Muskelbeschwerden nicht weiterlaufen, sondern kurz am Rand anhalten, um die betroffene Muskulatur leicht zu massieren und zu dehnen. Dann erst langsam weiterlaufen und allmählich auf ihr Tempo zurückkommen.

- Achten sie auf eine gleichmäßig tiefe Atmung. Falls es ihnen möglich ist sollten sie durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Bei höherem Tempo steigen sie dann auf das Ein- und Ausatmen über den Mund um.

Nach dem Lauf

- Nehmen sie direkt nach dem Lauf viel Flüssigkeit und auch Kohlenhydrate in flüssiger (Sportgetränk) und fester Form (Banane, etc.) zu sich, um die Speicher schnell wieder zu füllen und die Regeneration schnell einzuleiten.

- lockeres Auslaufen bzw. Gehen nach dem Lauf beschleunigt die Regeneration. Zusätzlich sind Dehn- und Lockerungsübungen sinnvoll, um die beanspruchte Muskulatur zu beweglicher zu machen.

- Gönnen sie sich und ihrem Körper nach dem Lauf eine ausreichend lange Pause.

Faustformel: Für jeden gelaufenen Kilometer einen halben Tag trainingsfrei (bei 21km also etwa 10 Tage pausieren)

5 Gebote fürs Krafttraining

1. Gebot: Aufwärmen

Vor jedem Workout muss der Körper erst einmal in Fahrt gebracht werden, damit er optimal auf die bevorstehende Belastung gewappnet ist. Zehn Minuten auf dem Stepper, Laufband, Rudergerät oder Fahrradergometer mit anschließendem Arm- bzw Schulterkreisen reichen dabei völlig aus.

 2. Gebot: Schwungkräfte ausschalten

Jeder Trainingsfortschritt kann ausgebremst werden, wenn mit Schwung statt kontrollierter Bewegung der Gewichte gearbeitet wird. Verringern Sie das Gewicht und führen sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Es sollte ihnen möglich sein, das Gewicht in jeder beliebigen Position kurz inne zu halten.

 3. Gebot: Richtiges Gewicht

Laden Sie so viel Gewicht auf, dass auch wirklich nach der letzten Wiederholung Schluss ist. So powern Sie sich immer ordentlich aus und verschwende keine Zeit mit halbherzigem Krafttraining.

 4. Gebot: Atmung beachten

Beim Heben des Gewichtes ausatmen, beim Senken einatmen. Achten Sie darauf, dass eine Senk- bzw. Hebephase exakt so lange dauert wie der Atemzug. So trainieren Sie in einem optimalen Tempo.

 5. Gebot: Trainingsdauer beachten 

Nach 45 Minuten sollte unbedingt Schluss mit dem Krafttraining sein, da danach muskelabbauende Prozesse im Körper aktiviert werden. Lieber dann noch gemütlich eine halbe Stunde aufs Fahrrad. So haben Sie auch gleich noch etwas für ihre Ausdauer getan. 

Das optimale Sportgetränk für Trainingseinheiten über 45 min

Folgende Inhaltsstoffe sollten in einem selbstgemachten Sportgetränk (hier 500ml) enthalten sein:

- 300 ml nährstoffreiches Mineralwasser (Zum Beispiel Gerolsteiner, Apollinaris,...)
- 100 ml Apfelsaft (Fruchtsaftgehalt: 100%)
- 100 ml Johannisbeersaft (Fruchtsaftgehalt: 100 %)
- etwas Maltodextrin (in der Apotheke kostengünstig zu erhalten)
- eine Prise Salz
- einen Schuss Zitronensaft


Information

Die Kombination aus Fruktose (Apfelsaft/Johanissbeersaft) und Glukose (Maltodextrin) kann die Aufnahme von Kohlenhydraten um bis zu 55% steigern, die Aufnahmegeschwindigkeit erhöhen und zu einer Leistungssteigerung von bis zu 8% führen
(Currell, K. & Jeukendrup, A. 2008).

Das Salz dient als zusätzliche Natriumquelle
(Nicht Magnesiummangel löst Krämpfe aus, sondern Natriummangel).

Der Zitronensaft dient als Vitamin C - Quelle und rundet den Geschmack ab.

Für Trainingseinheiten, die kürzer sind als 45 min, werden keine speziellen Getränke benötigt. Hier genügt es Wasser zu trinken.

Formel zur Berechnung des Ruheumsatzes

Sie wollen wissen, wie viel Kalorien Sie am Tag verbrennen, ohne sich bewegen zu müssen? Wissenschaftler berechneten eine "Schätz-Formel", die zwar nicht den genauen Wert darstellt, diesem aber sehr nahe kommt.

Die Formel lautet:

1kcal pro Kg Körpergewicht pro Stunde

Ein 70 Kg schwerer Mann verbrennt demnach am Tag (24h):    

70 Kg x 1kcal x 24h = 1680 kcal

                                                                                Gerd Altmann  / pixelio.de

5 Küchen-Kalorien-Spar-Tipps

1. Viel trinken

Zwei große Gläser Wasser vor jeder Mahlzeit füllen den Magen und verlängern die Verweildauer der aufgenommenen Nahrung im Magen.

2. Eiweiß

Jede ihrer Mahlzeiten sollte Proteine enthalten. Proteine sind Baustein #1 unseres Körpers. Optimal ist eine Eiweißzufuhr von 1-1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht.


3. Halb voll? Oder halb leer?

Die Hälfte des Tellers füllen Sie mit wasserreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Salaten etc. So vermeiden Sie eine übermäßige Kalorienzufuhr.

4. Grün, grün, grün...

Prüfen Sie bei jedem Gericht, ob es sich nicht mit noch mehr Gemüse oder Obst kombinieren lässt.


5. Vorsicht vor Kohlenhydraten

Gehen Sie, vor allem abends, sparsam mit Kohlenhydraten um.

Die 5 Gebote für den Supermarkt

1. Vorher Essen

Wer mit leerem Magen einkaufen geht, riskiert Dinge zu kaufen, die in einem ausgewogenen Ernährungsplan nichts zu suchen haben. Mit einem vollen Magen werden sogenannte "Lustkäufe" vermieden.

2. Zettel schreiben

Vor dem Einkauf soll klar festgelegt werden, was in den Einkaufswagen hinein soll. So kaufen Sie auch nur das, was Sie wirklich brauchen. Und wissen, wie viel Geld Sie mitnehmen müssen (siehe Punkt 5)

3. Tiefkühlkost kaufen

Tiefgefrorenes Obst und Gemüse enthält meist mehr Vitamine als "frische" Ware, da die Luft, das Licht und die Feuchtigkeit im Supermarkt den Vitaminverlust von Frischware begünstigen.

4. Light? Achtung!

Wo "light" draufsteht, ist meist kein "light" drin. "Leichte" Produkte enthalten meist mehr Kalorien als alternative Produkte. Auf Zucker-Fett-Verhältnis achten!

5. Bar bezahlen

Ein einfacher, aber wirkungsvoller Tipp. Rechnen Sie vorher  den Gesamtbetrag (Punkt 2- Zettel schreiben) grob zusammen. Nehmen Sie maximal 5 € mehr mit als benötigt. So vermeiden Sie Lust-Fressalien.

Trainingsplan zum Muskelaufbau (für Fortgeschrittene)

Ziel: Muskelaufbau
Trainingsumfang pro Woche: 
- 4 Tage (ca. 3,5h) Krafttraining 
- 30 min Schwimmen  
- ca. 20 min Bauchtraining
Zielgruppe: Erfahrene Kraftsportler

Achtung: Sehr zeitintensives Training! 


Stufe 1

Montag - Beine

Wdh. 10-15 / (Sätze) variabel: 

Kniebeugen (3)

Beinstrecker (3)

Beinpresse (3)

Kniebeuger-Maschine liegend (3)

Kniebeuger-Maschine einbeinig (3)

Kreuzheben mit gestreckten Beinen (4)

Ausfallschritte (3)

4 sets of 15:

Wadenheben stehend

Wadenheben sitzend                 

Stufe 2

Dienstag  - Trizeps und Rücken

Wdh. 10-15 / (Sätze) variabel: 

Latziehen (2)

Latziehen zur Brust (2)

Einarmiges Rudern (3,  pro Seite)

Rudern sitzend, weiter Griff (3)

Rudern sitzend, V-Griff (2)

Klimmzüge (2)

Wdh. 10 / (Sätze):

Trizepsdrücken im Liegen (3)

Kabel Trizeps (2)

V-Griff- Kabel Trizeps (2)

Kabel-Untergriff Trizeps (2)

ca. 50 min

Stufe 3

Mittwoch - Brust und Bizeps

Wdh. 10-15 / (Sätze) variabel: 

Butterfly – Maschine (4)

Kurzhantelschrägbankdrücken (4)         

Bankdrücken (3)

Dips (2)

Langhantel – Curls (3)

Kurzhantel – Curls (3)

Sitzende Kurzhantel – Curls (3)

Hammer Curls (2)

ca. 60 min

Stufe 4

Donnerstag - Schultern

Wdh. 10-15 / (Sätze) variabel: 

Kurzhantel-Schulterheben (3)

Langhantel-Schulterheben (3)

Schulterdrücken sitzend (4)

Seitheben (2)

Frontheben (2)

Reverse Butterfly (4) 

ca. 40 min

Stufe 5

Schwimmen (1x pro Woche)

Stufe 6

Bauchmuskel-Training 1 or 2 (2x pro Woche)

Programm 1

Programm 2

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