K - Taping

Was ist K-Taping?

K-Taping (auch: Physio-Taping, Kinesio-Taping, Kinseo-Taping, Medi-Taping) ist eine Form des therapeutischen Tapens. K-Tape ist dehnbarer als normales Sporttape und damit sowohl im Sport-, als auch im alltäglichen Leben vielseitig einsetzbar. Während meist weißes, nicht dehnbares Sporttape die Gelenke nach Sportverletzungen stabilisieren soll, findet K-Tape Anwendung in vielen Gebieten:

- Verbesserung der Gelenkfunktion

- Verbesserung der Muskelfunktion

- Schmerzlinderung aller Art

- Beseitigung von Zirkulationsbeschränkungen (Verbesserung des Lymphflusses)

- Stabilisierung

- Wärmende/Kühlende Funktion 

Bedeutung der Farben

Technisch betrachtet sind alle K-Tapes identisch (gleiche Stärke, Dehnbarkeit, gleiches Material). Die Bedeutung der unterschiedlichen Farben wird aus der Farbenlehre in der Farbtheraphie abgeleitet. Demnach wirkt beispielsweise die Farbe rot wärmend, während die Farbe blau eher kühlend wirken soll. Unser Bewusstsein spielt uns hierbei einen Streich. Eben diese Assoziation der Farbe rot mit Wärme bzw. der Farbe blau mit Kälte kann helfen muskuläre Probleme durch Wärme/Kälte zu lindern und schließlich zu beheben. Schwarze, grüne und K-Tapes in Hautfarbe wirken bewusst neutral und können unter anderem zur Stabilisation benutzt werden.

Seilspringen

Seit Jahren ist Seilspringen ein weit unterschätztes Trainingsprogramm. Seilspringen verbessert ihre Ausdauer, ihre Sprungkraft und ihre Koordination. Zudem ist ein gutes Sprungseil (eng. ‚Jump Rope‘) schon ab ca. 10€ zu erhalten und somit für jeden erschwinglich.

Jeder Mensch, der keine Rücken, Knie- bzw. Sprunggelenksprobleme hat, kann Seilspringen. Sind bei Ihnen eine (oder mehrere) der oben genannten Probleme vorhanden, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Bevor es losgeht sollte man folgenden Technikhinweise beachten:

- Aus den Handgelenken schwingen, nicht aus den Schultern und Armen

- So niedrig wie möglich springen, nicht hüpfen (max. 10 cm vom Boden)

Hier ein Beispiel, wie eine Trainingseinheit aussehen kann:

Übung 1: Standard springen – beide Beine    

Dauer: 1 Min, 30 sec Pause

Übung 2: Springen im Wechselschritt – immer ein Bein nach vorne kicken  

Dauer: 1 Min, 30 sec Pause

Übung 3: Einbeinsprünge       

Dauer: Je Seite 15 Sek.; 2 x pro Seite, 30 sec Pause

Übung 4: Seitsteps – immer leicht nach links und rechts springen     

Dauer: 1 Min, 30 sec Pause

Übung 5: Doppelsprünge, Kreuzsprünge, Rückwärtssprünge           

Dauer: 2 Min.

2 Minuten Pause, dann Übungen 1-5 wiederholen.

Dauer  insgesamt: 12 Min (ohne Pause) am Tag       (mit Pausen: ca. 20 Minuten)

Sie können natürlich die Zeiten und Übungen variieren, wie Sie wollen. Schon ein Programm, welches nur fünf Minuten dauert, verbessert ihre Fitnesswerte deutlich.

Optimale Reihenfolge von kombiniertem Kraft - Ausdauertraining

Zuerst Kraft-, oder zuerst Ausdauertraining? Diese Frage stellen sich Hobbysportler ebenso wie Leistungssportler.

Das Thema meiner Bachelor-Abschlussarbeit befasst sich deshalb genau mit diesem Thema:

“Auswirkungen der zeitlichen Reihenfolge von Kraft- und Ausdauertraining auf muskuläre Anpassungsprozesse, Fettverbrennung und Ausdauerleistungsfähigkeit”

Hier die Zusammenfassung der Ergebnisse der Arbeit:

Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining innerhalb einer Trainingseinheit findet sowohl im Gesundheits-, als auch im Leistungssport Anwendung. Während einige Autoren hemmende Einflüsse feststellen konnten, stellten andere keinerlei konkurrierende Effekte bei kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining fest. Somit ist es schwierig, eine optimale Reihenfolge von kombiniertem Training zu empfehlen. Steht der Kraft- und Muskelmassenzuwachs im Vordergrund, so scheint die Reihenfolge ‚Kraft-Ausdauer‘ die bessere Wahl zu sein, da hier weniger hemmende Einflüsse zu erwarten sind. Die umgekehrte Reihenfolge dagegen kann sich als optimal herausstellen, sofern man eine hohe Fettverbrennung erzielen möchte, was meist vor allem im Gesundheitssport eines der Kernziele des Trainings darstellt. Von einem kombinierten Training zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit wird größtenteils abgeraten, da hier hemmende Einflüsse überwiegen. Um eine Verbesserung der allgemeinen Fitness im Gesundheits- und Breitensport zu erzielen, ist die Reihenfolge weniger beachtenswert. Im untrainierten Zustand scheint diese geringere hemmende Einflüsse zu haben als im trainierten Zustand. Weitere Studien müssen folgen, welche sich explizit mit der Thematik auseinandersetzen und unterschiedliche Gruppen (Männer und Frauen, Menschen aller Altersklassen, trainierte und untrainierte Personen) untersuchen und miteinander vergleichen. Ein besonderes Augenmerk sollte dabei auf die möglichen hemmenden Einflüsse gelegt werden. Es muss deutlich gezeigt werden, ob es bei allen Gruppen zu hemmenden Einflüssen durch kombiniertes Training kommen kann. Nur so ist eine optimale Trainingsgestaltung, sowohl im Leistungs- als auch im Gesundheitssport, möglich.

Muskelkater

Beim Muskelkater handelt es sich um kleinste Verletzungen innerhalb der Muskelfasern. Muskelkater entsteht meist nach ungewohnten Belastungen, wie etwa das bergab Laufen  oder bei anderen Bewegungen, die nicht alltäglich und mehrmals pro Woche ausgeführt werden. Typische Symptome sind die Einschränkung der Beweglichkeit, eine leichte Schwellung der Muskeln und damit verbundener leichter Druckschmerz. Normalerweise „dauert“ ein Muskelkater vier bis acht Tage.  Bei akutem Muskelkater sollte die verletzte Muskulatur nicht weiter durch Krafttrainingsreize belastet werden. Eine beschleunigte Heilung der Muskulatur ist vor allem durch ein regeneratives Ausdauertraining und durch durchblutungsfördernde Maßnahmen wie etwa Wechselduschen zu erwarten.

Ein Muskelkater lässt sich allerdings auch präventiv verhindern. Eine sprunghafte Steigerung der Belastung und neue Übungen, die von Beginn an maximal schnell und/oder kräftig durchgeführt werden, sollten vermieden werden. Auch ein optimales Auf- und Abwärmen kann helfen, Muskelkater zu verhindern.

Aufnahmegeschwindigkeit von Wasser und Sportgetränken

Oft stellt sich die Frage, was denn nun schneller vom Körper aufgenommen wird: Wasser oder Sportgetränke. Die Aufnahmedauer von Wasser und von Sportgetränken unterscheidet sich nur geringfügig. Wasser kann über Resorption der Darmschleimhaut innerhalb weniger Minuten (<8) vom Körper aufgenommen werden. Dies kann durch markiertes Wasser messbar gemacht werden. Kohlenhydrate, welche den Hauptbestandteil von Sportgetränken darstellen, können in weniger als zehn Minuten vom Körper aufgenommen und als Energiequelle genutzt werden. Messbar wird dies dadurch, dass schon nach etwa fünf Minuten ein Anstieg des Blutzuckerspiegels zu messen ist. Höchste BZ-Werte werden nach 15-30 Minuten erreicht. 

Weiterhin ist zu erwähnen, dass die Aufnahmegeschwindigkeit von vielen Faktoren abhängen kann. Es gibt unter anderem große interindividuelle Unterschiede. Weiterhin ist die Art der Belastung entscheidend. Ein Läufer kann die aufgenommene Trinkmenge schlechter verarbeiten als ein Radfahrer. Begleitende Nährstoffe wie Fette und Eiweiße oder gar Alkohole können zusätzlich zu einer verlängerten Magenpassage führen. Auch die Trinkmenge, also die Portionsgröße, spielt eine wesentliche Rolle. Es sollte darauf geachtet werden, dass in kleinen Portionen getrunken wird, um eine schnelle Aufnahme zu erreichen.

Zusammenfassend kann man sagen, dass es keine exakte Minutenangabe geben kann. Richtwerte können aber helfen, klug und vorausschauend zu trinken und so Wettkämpfe ohne große Dehydrierung zu bestehen.

Vom tierischen Muskel zum menschlichen Muskel

Täglich essen wir. Manche mehr, manche weniger. Aber wie funktioniert der Umbau von tierischem Muskel zu menschlichem Muskel? Hier ein vereinfachter Ablauf der Umwandlung:

Im Mund

Das Fleisch wird im Mund durch Kauen und mit Hilfe von Speichel zu einer zähflüssigen Masse zerkleinert.  

Nach dem Schlucken

Der Brei läuft dann die Speiseröhre entlang und sammelt sich schließlich im Magen. Dort sorgen Enzyme dafür, dass die Proteine in ihre Einzelteile, die Aminosäuren, zerlegt werden. 

Nun werden die kleinsten Aminosäureteilchen ins Blut abgegeben, um schließlich über die Blutbahn zu den Muskeln zu gelangen, welche die Bausteine benötigen.

Im Blut

Die Aminosäuren werden durch sogenannte Kapillaren in die Muskulatur überführt. Dort werden sie zur Reparatur von Mikroverletzungen, wie sie beim Krafttraining entstehen, benötigt. War der Trainingsreiz und die sportspezifische Ernährung optimal, wächst der Muskel.

Ans Essen denken

Denken Sie, bevor Sie das nächste Mal an den Kühlschrank gehen, an ihre vorherige Mahlzeit. Britische Wissenschaftler konnten in einer Studie feststellen, dass Personen durch diesen Trick ca. 25% weniger aßen als Personen, die nicht an ihre letzte Mahlzeit dachten. Gerade für Menschen, welche ihre Nahrungsaufnahme besser kontrollieren wollen, ist dieser Trick ideal. Es ist einfach. Probieren Sie es aus!