Low-Carb-Diät: Sinnvoll oder überbewertet?

Die “Low-Carb-Diät” ist in aller Munde. Doch wie sinnvoll ist diese Art von Diät für den sportlich-aktiven Menschen?

Eine Low-Carb-Diät kann man mit einem Schwamm vergleichen, aus dem Sie das Wasser gewrungen haben. Sie verlieren Gewicht, nämlich Wasser. Sobald Sie wieder Kohlenhydrate zu sich nehmen – und das werden Sie höchstwahrscheinlich – nehmen Sie auch wieder an Körpergewicht zu. Der Grund: Jedes Gramm Kohlenhydrate, welches Sie im Körper als sogenanntes “Glykogen”  in Leber und in Ihrer Muskulatur speichern, lagert zusätzlich 3 Gramm Wasser ein.

Für Ausdauersportler, auch für Gelegenheitsläufer, ist eine Low-Carb-Diät nicht zu empfehlen. Sinn hingegen macht die allseits bekannte Regel, am Abend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Hierdurch greift der Körper im Schlaf auf Fettreserven zurück, aus denen er die Energie zur Regeneration des Körpers zieht. Allerdings sollte beim Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend eine ordentliche Menge Eiweiß (als Abendsnack etwa 0,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht) zu sich genommen werden, da sonst die Muskeln im Schlaf abgebaut werden.

Vereinfacht gesagt: Verzichten Sie am Abend auf Kohlenhydrate, aber verzichten Sie nicht den ganzen Tag darauf. Zudem sollte die letzte Mahlzeit des Tages eiweißreich sein!

Kaloriengehalt von beliebten (nicht-) alkoholischen Getränken

Eine Liste der beliebtesten Getränke und ihr Kaloriengehalt, unterteilt in 6 Kategorien:

Wein und Sekt

Sherry 58kcal / 5cl

Portwein 77kcal / 5cl

Champagner 80kcal / 100ml

Sekt, halbtrocken 102kcal / 100ml

Müller-Thurgau 123kcal / 200ml

Dornfelder 134kcal / 200ml

Grauburgunder 146kcal / 200ml

Shiraz 156kcal / 200ml

Bier und Weizen

Weizen, alkoholfrei 20kcal / 100ml

Pils, alkoholfrei 25kcal / 100ml

Altbier 41kcal / 100ml

Hefeweizen 43kcal / 100ml

Guinness 43kcal / 100ml

Export 44kcal / 100ml

Kölsch 45kcal / 100ml

Malzbier 49kcal /100ml

Bockbier 61kcal / 100ml

Cocktails

Bloody Mary 114 kcal

Pimm’s No.1 140kcal

Mojito 156kcal

Jäger-Lime 172kcal

Tom Collins 180kcal

Manhattan 180kcal

Martini 241kcal

Mai Tai 246kcal

Caipirinha 254kcal

Zombie 287kcal

Longdrinks

Campari-Soda 100kcal

Gin Tonic 109 kcal

Wodka-Cranberry 142kcal

Srewdriver 160kcal

Whiskey-Cola 163kcal

Campari-Orange 168kcal

Greyhound 175kcal

Cuba Libre 198 kcal

Alkoholfreie Cocktails

Fruit-Punch 96kcal

Jogger 214 kcal

Heißgetränke

Kaffee, schwarz 2,5kcal / 125ml

Latte Macchiato 103kcal / 250ml

Punsch 164kcal / 200ml

Grog 175kcal / 150ml

Glühwein 195kcal / 200ml

Eierpunsch 337kcal / 200ml

Deko

Cocktail-Kirsche 30kcal

Die richtige Menüplanung für Sportler

1.      Öfters kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt halten den Blutzuckerspiegel konstant und sorgen für regelmäßige Energiezufuhr

2.      Nicht oder kaum bearbeitet Kohlenhydrate (Vollkorn) den industriellen Kohlenhydraten (raffinierter Zucker) vorziehen

3.      Über den Tag verteilt viel trinken

4.      Auch während des Trainings ausreichend trinken

5.      Niemals das Frühstück auslassen. Ein Joghurt, ein kleines Müsli oder ein paar Stücke Obst gehen immer

6.      In jeder Mahlzeit müssen Proteine enthalten sein. Optimal wäre auch ein kleiner Anteil an „gesunden“ Fetten

7.      Die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate sollte an die sportliche Aktivität angepasst sein.

8.      Orientierungswerte je nach Leistung:

1,2-2g Proteine pro kg Körpergewicht

3-8g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

1-2g Fette pro kg Körpergewicht

K - Taping

Was ist K-Taping?

K-Taping (auch: Physio-Taping, Kinesio-Taping, Kinseo-Taping, Medi-Taping) ist eine Form des therapeutischen Tapens. K-Tape ist dehnbarer als normales Sporttape und damit sowohl im Sport-, als auch im alltäglichen Leben vielseitig einsetzbar. Während meist weißes, nicht dehnbares Sporttape die Gelenke nach Sportverletzungen stabilisieren soll, findet K-Tape Anwendung in vielen Gebieten:

- Verbesserung der Gelenkfunktion

- Verbesserung der Muskelfunktion

- Schmerzlinderung aller Art

- Beseitigung von Zirkulationsbeschränkungen (Verbesserung des Lymphflusses)

- Stabilisierung

- Wärmende/Kühlende Funktion 

Bedeutung der Farben

Technisch betrachtet sind alle K-Tapes identisch (gleiche Stärke, Dehnbarkeit, gleiches Material). Die Bedeutung der unterschiedlichen Farben wird aus der Farbenlehre in der Farbtheraphie abgeleitet. Demnach wirkt beispielsweise die Farbe rot wärmend, während die Farbe blau eher kühlend wirken soll. Unser Bewusstsein spielt uns hierbei einen Streich. Eben diese Assoziation der Farbe rot mit Wärme bzw. der Farbe blau mit Kälte kann helfen muskuläre Probleme durch Wärme/Kälte zu lindern und schließlich zu beheben. Schwarze, grüne und K-Tapes in Hautfarbe wirken bewusst neutral und können unter anderem zur Stabilisation benutzt werden.

Seilspringen

Seit Jahren ist Seilspringen ein weit unterschätztes Trainingsprogramm. Seilspringen verbessert ihre Ausdauer, ihre Sprungkraft und ihre Koordination. Zudem ist ein gutes Sprungseil (eng. ‚Jump Rope‘) schon ab ca. 10€ zu erhalten und somit für jeden erschwinglich.

Jeder Mensch, der keine Rücken, Knie- bzw. Sprunggelenksprobleme hat, kann Seilspringen. Sind bei Ihnen eine (oder mehrere) der oben genannten Probleme vorhanden, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Bevor es losgeht sollte man folgenden Technikhinweise beachten:

- Aus den Handgelenken schwingen, nicht aus den Schultern und Armen

- So niedrig wie möglich springen, nicht hüpfen (max. 10 cm vom Boden)

Hier ein Beispiel, wie eine Trainingseinheit aussehen kann:

Übung 1: Standard springen – beide Beine    

Dauer: 1 Min, 30 sec Pause

Übung 2: Springen im Wechselschritt – immer ein Bein nach vorne kicken  

Dauer: 1 Min, 30 sec Pause

Übung 3: Einbeinsprünge       

Dauer: Je Seite 15 Sek.; 2 x pro Seite, 30 sec Pause

Übung 4: Seitsteps – immer leicht nach links und rechts springen     

Dauer: 1 Min, 30 sec Pause

Übung 5: Doppelsprünge, Kreuzsprünge, Rückwärtssprünge           

Dauer: 2 Min.

2 Minuten Pause, dann Übungen 1-5 wiederholen.

Dauer  insgesamt: 12 Min (ohne Pause) am Tag       (mit Pausen: ca. 20 Minuten)

Sie können natürlich die Zeiten und Übungen variieren, wie Sie wollen. Schon ein Programm, welches nur fünf Minuten dauert, verbessert ihre Fitnesswerte deutlich.

Optimale Reihenfolge von kombiniertem Kraft - Ausdauertraining

Zuerst Kraft-, oder zuerst Ausdauertraining? Diese Frage stellen sich Hobbysportler ebenso wie Leistungssportler.

Das Thema meiner Bachelor-Abschlussarbeit befasst sich deshalb genau mit diesem Thema:

“Auswirkungen der zeitlichen Reihenfolge von Kraft- und Ausdauertraining auf muskuläre Anpassungsprozesse, Fettverbrennung und Ausdauerleistungsfähigkeit”

Hier die Zusammenfassung der Ergebnisse der Arbeit:

Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining innerhalb einer Trainingseinheit findet sowohl im Gesundheits-, als auch im Leistungssport Anwendung. Während einige Autoren hemmende Einflüsse feststellen konnten, stellten andere keinerlei konkurrierende Effekte bei kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining fest. Somit ist es schwierig, eine optimale Reihenfolge von kombiniertem Training zu empfehlen. Steht der Kraft- und Muskelmassenzuwachs im Vordergrund, so scheint die Reihenfolge ‚Kraft-Ausdauer‘ die bessere Wahl zu sein, da hier weniger hemmende Einflüsse zu erwarten sind. Die umgekehrte Reihenfolge dagegen kann sich als optimal herausstellen, sofern man eine hohe Fettverbrennung erzielen möchte, was meist vor allem im Gesundheitssport eines der Kernziele des Trainings darstellt. Von einem kombinierten Training zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit wird größtenteils abgeraten, da hier hemmende Einflüsse überwiegen. Um eine Verbesserung der allgemeinen Fitness im Gesundheits- und Breitensport zu erzielen, ist die Reihenfolge weniger beachtenswert. Im untrainierten Zustand scheint diese geringere hemmende Einflüsse zu haben als im trainierten Zustand. Weitere Studien müssen folgen, welche sich explizit mit der Thematik auseinandersetzen und unterschiedliche Gruppen (Männer und Frauen, Menschen aller Altersklassen, trainierte und untrainierte Personen) untersuchen und miteinander vergleichen. Ein besonderes Augenmerk sollte dabei auf die möglichen hemmenden Einflüsse gelegt werden. Es muss deutlich gezeigt werden, ob es bei allen Gruppen zu hemmenden Einflüssen durch kombiniertes Training kommen kann. Nur so ist eine optimale Trainingsgestaltung, sowohl im Leistungs- als auch im Gesundheitssport, möglich.

Muskelkater

Beim Muskelkater handelt es sich um kleinste Verletzungen innerhalb der Muskelfasern. Muskelkater entsteht meist nach ungewohnten Belastungen, wie etwa das bergab Laufen  oder bei anderen Bewegungen, die nicht alltäglich und mehrmals pro Woche ausgeführt werden. Typische Symptome sind die Einschränkung der Beweglichkeit, eine leichte Schwellung der Muskeln und damit verbundener leichter Druckschmerz. Normalerweise „dauert“ ein Muskelkater vier bis acht Tage.  Bei akutem Muskelkater sollte die verletzte Muskulatur nicht weiter durch Krafttrainingsreize belastet werden. Eine beschleunigte Heilung der Muskulatur ist vor allem durch ein regeneratives Ausdauertraining und durch durchblutungsfördernde Maßnahmen wie etwa Wechselduschen zu erwarten.

Ein Muskelkater lässt sich allerdings auch präventiv verhindern. Eine sprunghafte Steigerung der Belastung und neue Übungen, die von Beginn an maximal schnell und/oder kräftig durchgeführt werden, sollten vermieden werden. Auch ein optimales Auf- und Abwärmen kann helfen, Muskelkater zu verhindern.