Tipps und Tricks für den (Halb-) Marathon

Hier eine Zusammenstellung von Tipps und Tricks für die erfolgreiche Teilnahme an einem (Halb-) Marathon:

Vor dem Lauf

- Setzen Sie sich realistische Ziele. Wollen Sie den Lauf einfach nur durchhalten? Oder wollen Sie den Halbmarathon in 1:30h laufen? Als Anfänger gilt: Vermeiden sie Frustration durch unrealistische Zielsetzung. Gehen sie es langsam an. Gehpausen sind keine Schande, sondern ein wichtiger Schritt zur Leisungssteigerung

- Vernachlässigen Sie nicht den Faktor „Kraft“. Stabilisationstraining zur Stärkung der Körpermitte ist unbedingt notwendig. Nur eine stabile Körpermitte kann die Strapazen eines langen Laufes verarbeiten.

- Lange Läufe sind ein bis zwei Monate vor dem (Halb-) Marathon notwendig um sich physisch als auch psychisch auf die lange Wettkampfdistanz vorzubereiten.

- Tragen Sie die Kleidung, welche Sie beim (Halb-) Marathon tragen werden, auch schon bei einigen Traininigsläufen. So können Sie zum Beispiel rechtzeitig feststellen, ob ihre Socken bzw. Schuhe zur Blasenbildung neigen, ihr T-Shirt scheuert oder ihre Hose nicht richtig sitzt. 

- Sich vor dem Lauf mit Kohlenhydraten versorgen ist notwendig, damit ihre Speicher für den Lauf optimal gefüllt sind. Stehen Sie rechtzeitig auf und frühstücken sie ausreichend.

- Bei längeren Wartezeiten vor dem Start müssen Sie darauf achten, dass Sie bei kälterem Klima nicht auskühlen. Nehmen Sie deshalb unbedingt einen alten Pullover oder ähnliches mit, welchen Sie dann erst kurz vor Laufbeginn ausziehen und an den Rand legen.

Während des Laufs

- Bei Krämpfen oder anderen Muskelbeschwerden nicht weiterlaufen, sondern kurz am Rand anhalten, um die betroffene Muskulatur leicht zu massieren und zu dehnen. Dann erst langsam weiterlaufen und allmählich auf ihr Tempo zurückkommen.

- Achten sie auf eine gleichmäßig tiefe Atmung. Falls es ihnen möglich ist sollten sie durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Bei höherem Tempo steigen sie dann auf das Ein- und Ausatmen über den Mund um.

Nach dem Lauf

- Nehmen sie direkt nach dem Lauf viel Flüssigkeit und auch Kohlenhydrate in flüssiger (Sportgetränk) und fester Form (Banane, etc.) zu sich, um die Speicher schnell wieder zu füllen und die Regeneration schnell einzuleiten.

- lockeres Auslaufen bzw. Gehen nach dem Lauf beschleunigt die Regeneration. Zusätzlich sind Dehn- und Lockerungsübungen sinnvoll, um die beanspruchte Muskulatur zu beweglicher zu machen.

- Gönnen sie sich und ihrem Körper nach dem Lauf eine ausreichend lange Pause.

Faustformel: Für jeden gelaufenen Kilometer einen halben Tag trainingsfrei (bei 21km also etwa 10 Tage pausieren)

5 Gebote fürs Krafttraining

1. Gebot: Aufwärmen

Vor jedem Workout muss der Körper erst einmal in Fahrt gebracht werden, damit er optimal auf die bevorstehende Belastung gewappnet ist. Zehn Minuten auf dem Stepper, Laufband, Rudergerät oder Fahrradergometer mit anschließendem Arm- bzw Schulterkreisen reichen dabei völlig aus.

 2. Gebot: Schwungkräfte ausschalten

Jeder Trainingsfortschritt kann ausgebremst werden, wenn mit Schwung statt kontrollierter Bewegung der Gewichte gearbeitet wird. Verringern Sie das Gewicht und führen sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Es sollte ihnen möglich sein, das Gewicht in jeder beliebigen Position kurz inne zu halten.

 3. Gebot: Richtiges Gewicht

Laden Sie so viel Gewicht auf, dass auch wirklich nach der letzten Wiederholung Schluss ist. So powern Sie sich immer ordentlich aus und verschwende keine Zeit mit halbherzigem Krafttraining.

 4. Gebot: Atmung beachten

Beim Heben des Gewichtes ausatmen, beim Senken einatmen. Achten Sie darauf, dass eine Senk- bzw. Hebephase exakt so lange dauert wie der Atemzug. So trainieren Sie in einem optimalen Tempo.

 5. Gebot: Trainingsdauer beachten 

Nach 45 Minuten sollte unbedingt Schluss mit dem Krafttraining sein, da danach muskelabbauende Prozesse im Körper aktiviert werden. Lieber dann noch gemütlich eine halbe Stunde aufs Fahrrad. So haben Sie auch gleich noch etwas für ihre Ausdauer getan.