Die richtige Portionsgröße

Eine einfache Möglichkeit die richtige Portionsgröße zu wählen ist die „Hand – Technik“. Halten Sie sich an die folgenden Portionsgrößen:

Handfläche: 1 Portion Fleisch

Daumennagel: 1 Portion Butter oder Öl

Faust: 1 Portion Obst oder Gemüse

Zwei Finger: 1 Portion Käse

Gewölbte Hand: 1 Portion Nudeln oder Müsli

Daumen: 1 Portion Süßigkeiten

                                                                             Jörg Sabel  / pixelio.de 

Das Tabata – Intervalltraining

Das Tabata - Intervalltraining ist ein sehr hartes Intervallprogramm, bei dem über insgesamt 4 Minuten ein ständiger Wechsel von maximaler Belastung (20 Sekunden) und kurzer Pause (10 Sekunden) stattfindet.

Schema: 20 Sek. Belastung – 10 Sekunden Pause – 20 Sek. Belastung -- ... insgesamt 8x wiederholen.

Das Tabata – Intervalltraining kann in beinahe jeder Sportart als Trainingsmittel eingesetzt werden  (Laufen, Radfahren, Krafttraining, etc.) und verbessert vor allem den anaeroben Energiestoffwechsel. Zudem verbessert sich die physiopsychische Laktattoleranz. Desweiteren belegen Studien, dass der Energiestoffwechsel noch bis zu 12 Stunden nach Belastungsende erhöht ist.

Wichtig:

1. Vorher muss unbedingt ein Aufwärmprogramm stattfinden (5-10 min)
2. Das Tabata – Intervalltraining sollte nur von erfahrenen Sportlern angewandt werden, welche ihre Grenzen kennen.  Für Einsteiger ist diese Form des Intervalltrainings eher ungeeignet.
3. Optimalerweise beendet man das Intervallprogramm mit einer kurzen Cool-Down-Phase von ca. 5-10 Minuten

Claudia Hautumm  / pixelio.de

Sixpack - Voraussetzungen

Zuerst einmal: Jeder kann ein Sixpack haben. Unterschiede in der Ausprägung des Sixpacks lassen sich allerdings nicht leugnen. Dies hat unter anderem mit der Aufteilung in die drei Körpertypen zu tun (Beitrag Dez´11: Die drei Körperformen). Vor allem aber die Ausprägung des Unterhautfettgewebes am Bauch bestimmt die Ausbildung des Sixpacks. Hier hilft nur eine drastische Reduzierung des Körperfetts auf mindestens 12-10% bei Männern und mindestens 16-18% bei Frauen. Ebenfalls ist die Reaktion auf bestimmte Reize zur Verdickung der Bauchmuskulatur genetisch bedingt. Ein spezifisches Bauchtraining kann hier wahre Wunder bewirken. Optimalerweise wird der Bauch mit Hypertrophiereizen beansprucht, um ein Muskelwachstum auszulösen. 3-4 Sätze à 10-12 Wiederholungen sind die optimale Wahl für das Bauchmuskelwachstum. Sind die Bauchmuskeln bei diesen Satz- und wiederholungszahlen noch nicht ausgereizt, so kann und muss mit Gewichten gearbeitet werden. Mit Konsequenz und Disziplin sei ein Sixpack somit jedem gegönnt.