Jeder
weiß es: Trinken ist wichtig, nicht nur beim Sport. Doch gerade hier werden die
meisten Fehler gemacht. Ohne rechtzeitiges Trinken fällt die Leistungskurve
rapide in den Keller. Schon ein Flüssigkeitsdefizit von etwa 2% des
Körpergewichts kann zu Leistungseinbußen von bis zu 20% führen. Bei einer 75kg
schweren Person sind das gerade mal etwa 1,5 Liter Flüssigkeitsverlust, zu dem es
schon nach einer Stunde Sport kommen kann. Doch wie lange dauert es, bis
Flüssigkeit im Körper überhaupt zur Verfügung steht? Untersuchungen zeigen,
dass nach etwa 7 Minuten reines Wasser am schnellsten vom Magen zu den Zellen
gelangt. Isotonische Sportgetränke, welche die gleiche Teilchenkonzentration
besitzen wie das menschliche Blut (deshalb ‚isotonisch‘), stehen nach etwa 10
Minuten zur Verfügung. Der vorhandene Zucker wird aber schon nach circa 5
Minuten in die Zellen geschleust und als Energiequelle genutzt. Weiterhin ist
zu erwähnen, dass die Aufnahmegeschwindigkeit von vielen Faktoren abhängen
kann. Zum Beispiel gibt es große interindividuelle Unterschiede. Auch die Art
der Belastungsform ist entscheidend. Ein Läufer zum Beispiel kann die
aufgenommene Trinkmenge schlechter verarbeiten als ein Radfahrer. Bedingt ist
dies durch die Erschütterung des Magens beim Laufen. Zugesetzte Nährstoffe wie Fette und Eiweiße
oder gar Alkohole können zusätzlich zu einer verlängerten Magenpassage führen.
Auch die Trinkmenge, also die Portionsgröße, spielt eine wesentliche Rolle. So
können 300ml aufgenommene Flüssigkeit besser verarbeitet werden als 600ml. Und
selbst die Temperatur des Getränks kann eine längere Magenverweildauer
bewirken. Die optimale Temperatur liegt bei 5-10°C. Getränke mit dieser
Temperatur werden vom Magen am schnellsten zu den Zellen weitergeleitet.
Wie sieht das
optimale Sportgetränk eigentlich aus? Hier ein Rezept zum Selbermixen (für
500ml):
- 300 ml nährstoffreiches Mineralwasser
- 100 ml Apfelsaft (Fruchtsaftgehalt: 100%)
- 100 ml Johannisbeersaft (Fruchtsaftgehalt: 100
%)
- 10-20g Maltodextrin (in jedem Supermarkt kostengünstig
zu erhalten)
- eine Prise Salz
- einen Schuss Zitronensaft
Hier die Erklärung der einzelnen Bestandteile:
Laut aktuellen Studien kann die Kombination aus
Fruktose (Apfelsaft/Johanissbeersaft) und Glukose (Maltodextrin) die Aufnahme
von Kohlenhydraten um bis zu 50% steigern. Das Salz dient als zusätzliche
Natriumquelle (nicht Magnesiummangel löst
Krämpfe aus, sondern Natriummangel!). Der
Zitronensaft dient als Vitamin C - Quelle und rundet den Geschmack ab.
Für Trainingseinheiten, die kürzer sind als 45 Minuten,
werden keine speziellen Getränke benötigt. Hier genügt es nach der Belastung ausreichend
zu trinken.
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| Marianne J. / pixelio.de |
