Ich bin umgezogen

MensFitness Blog by B.Heizmann

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Stilllegung des Blogs

Liebe Leser. Dieser Blog wird stillgelegt. Er wird an anderer Stelle in Kürze fortgeführt. Der Link folgt.

Danke für das viele positive Feedback!

Richtig Trinken beim Sport

Jeder weiß es: Trinken ist wichtig, nicht nur beim Sport. Doch gerade hier werden die meisten Fehler gemacht. Ohne rechtzeitiges Trinken fällt die Leistungskurve rapide in den Keller. Schon ein Flüssigkeitsdefizit von etwa 2% des Körpergewichts kann zu Leistungseinbußen von bis zu 20% führen. Bei einer 75kg schweren Person sind das gerade mal etwa 1,5 Liter Flüssigkeitsverlust, zu dem es schon nach einer Stunde Sport kommen kann. Doch wie lange dauert es, bis Flüssigkeit im Körper überhaupt zur Verfügung steht? Untersuchungen zeigen, dass nach etwa 7 Minuten reines Wasser am schnellsten vom Magen zu den Zellen gelangt. Isotonische Sportgetränke, welche die gleiche Teilchenkonzentration besitzen wie das menschliche Blut (deshalb ‚isotonisch‘), stehen nach etwa 10 Minuten zur Verfügung. Der vorhandene Zucker wird aber schon nach circa 5 Minuten in die Zellen geschleust und als Energiequelle genutzt. Weiterhin ist zu erwähnen, dass die Aufnahmegeschwindigkeit von vielen Faktoren abhängen kann. Zum Beispiel gibt es große interindividuelle Unterschiede. Auch die Art der Belastungsform ist entscheidend. Ein Läufer zum Beispiel kann die aufgenommene Trinkmenge schlechter verarbeiten als ein Radfahrer. Bedingt ist dies durch die Erschütterung des Magens beim Laufen.  Zugesetzte Nährstoffe wie Fette und Eiweiße oder gar Alkohole können zusätzlich zu einer verlängerten Magenpassage führen. Auch die Trinkmenge, also die Portionsgröße, spielt eine wesentliche Rolle. So können 300ml aufgenommene Flüssigkeit besser verarbeitet werden als 600ml. Und selbst die Temperatur des Getränks kann eine längere Magenverweildauer bewirken. Die optimale Temperatur liegt bei 5-10°C. Getränke mit dieser Temperatur werden vom Magen am schnellsten zu den Zellen weitergeleitet.

Wie sieht das optimale Sportgetränk eigentlich aus? Hier ein Rezept zum Selbermixen (für 500ml):

- 300 ml nährstoffreiches Mineralwasser

- 100 ml Apfelsaft (Fruchtsaftgehalt: 100%)

- 100 ml Johannisbeersaft (Fruchtsaftgehalt: 100 %)

- 10-20g Maltodextrin (in jedem Supermarkt kostengünstig zu erhalten)

- eine Prise Salz

- einen Schuss Zitronensaft

Hier die Erklärung der einzelnen Bestandteile:

Laut aktuellen Studien kann die Kombination aus Fruktose (Apfelsaft/Johanissbeersaft) und Glukose (Maltodextrin) die Aufnahme von Kohlenhydraten um bis zu 50% steigern. Das Salz dient als zusätzliche Natriumquelle (nicht Magnesiummangel löst Krämpfe aus, sondern Natriummangel!). Der Zitronensaft dient als Vitamin C - Quelle und rundet den Geschmack ab.

Für Trainingseinheiten, die kürzer sind als 45 Minuten, werden keine speziellen Getränke benötigt. Hier genügt es nach der Belastung ausreichend zu trinken.

Marianne J.  / pixelio.de

Zombies hate "Fast Food"

Quelle: polar-deutschland.de

Proteinquellen mit niedrigem Fettgehalt

Hier eine Übersicht von Proteinquellen mit niedrigem Fettgehalt

Pro 100g	Protein (g)	Fett (g)
Proteinpulver (30g in 500ml fettarmer Milch)	38	8
Harzer Käse	30	0,8
Putenfleisch	24	1
Tunfisch (im eigenen Saft)	22	0,4
Weiße Bohnen	21	1,8
Seelachs	18	1
Vollkornnudeln	15	3
Haferflocken	13,5	7
Speisequark (Magerstufe)	13,5	0,8
Hüttenkäse	13	3,5
Milch (1,5%)	3,8	1,5

Rezept: Der Bauch-weg-Burger

Sie wollen nicht auf Burger und Pommes verzichten? Dann wählen Sie zumindest diese selbstgemachte Variante und sparen so eine Menge Kalorien ein:

Das Brötchen

Nach Möglichkeit immer die Vollkornvariante wählen. Vollkornprodukte beinhalten mehr Ballaststoffe als Weißmehl-Brötchen und treiben den Blutzuckerspiegel nicht so schnell nach oben.

Das Grünzeug

Belegen Sie den Burger mit reichlich Salat und Tomaten. Das macht ihn saftig und Sie länger satt, bei sehr wenig Kalorien.

Das Fleisch

Nehmen Sie Rinderhackfleisch. Es enthält 30% weniger Fett als die Variante vom Schwein. Zudem enthält es viel muskelaufbauendes Eiweiß.

Die Sauce

Mixen Sie einen Becher Joghurt mit Knoblauch, Olivenöl, Salz und Pfeffer. So haben Sie eine gesunde kalorienarme Soße selbst zubereitet.

Der Ketchup

Auf keinem Burger darf Ketchup fehlen. Da Fertig-Ketchup allerdings viel Zucker enthält, empfiehlt sich die selbstgemachte Variante. Verrühren Sie einfach Tomatenmark mit Honig, Essig und Tabasco.

Pommes frites als Beilage

Dicke Fritten ohne Riffel sind die besten, da Sie weniger Fett aufsaugen. Selbstgemachte Pommes schmecken lecker und sind gesund. Dazu einfach Kartoffeln der Länge nach Sechsteln und mit Olivenöl einpinseln. In den Backofen damit – und fertig sind die selbstgemachten Pommes.

Rolf Handke  / pixelio.de

Kurz und knapp: Ernährungstipps

• mind. 3 x am Tag essen (nie hungern). Zwischendurch Nüsse essen (Eiweißquelle)
• möglichst wenig Kohlenhydrate essen (ab 20 Uhr komplett darauf verzichten)
• insgesamt viel Eiweiß essen (Fleisch, Fisch, Nüsse, Milch, Hüttenkäse)
• Viel Trinken (Wasser!). TIPP: Gleich nach dem Aufstehen 2 Gläser Wasser trinken (jeden Morgen)
• Kohlenhydrate und Fett trennen (sonst ist die Fettverbrennung komplett lahm gelegt…) Beispiel: Fleisch / Fisch mit Gemüse/Salat, Quark (Magerstufe) mit Kartoffeln, Obst mit Quark, Spaghetti mit Tomatensoße, Tomate-Mozzarella-Salat

• Morgens: alles erlaubt!
• vor dem Schlafen ein Glas Wasser und etwas eiweißhaltiges Essen
• Einmal (aber wirklich nur EINMAL) die Woche: ISS, WAS DU WILLST (‚Schlemmertag‘)
• Nach dem Sport: Eiweiß zuführen (mind. 0,5g / kg Körpergewicht). Eine kleine Portion Kohlenhydrate (0,5g / kg Körpergewicht) hilft zur Regenerationseinleitung.

Benjamin Matzmorr  / pixelio.de

Ernährungsplan für einen flachen Bauch

Frühstück

Viele Menschen schaffen es einfach nicht morgens etwas zu essen. Dabei ist diese Mahlzeit sehr wichtig, da der Körper 7-8 Stunden keine Proteine zugeführt bekommen hat.

Variante 1: Proteinshake mit Milch angerührt, am besten 0,5 Liter

Variante 2: Frühstück aus 3 Spiegeleiern, Kochschinken und Käse auf Vollkornbrot, dazu ein Apfel und ein Glas Milch

Snack

Snacks sind wichtig, da sie eine kontinuierliche Zufuhr von Proteinen gewähren.

Ein Becher Hüttenkäse und ein Apfel, eine Birne oder eine Banane sind ideal als Zwischenmahlzeit.

Mittagessen

Hier sind Kohlenhydrate erlaubt. Wichtig ist die Kombination von Proteinen und gesunden Fetten.

250 g Huhn, Fisch oder Rind mit Gemüsebeilage und Vollkornnudeln, dazu eine leichte Soße.

Snack

Ein Becher Joghurt (fettarm) und ein Apfel, eine Birne oder eine Banane

Abendessen

Hier sollte auf Kohlenhydrate verzichtet werden, damit eine optimale Fettverbrennung über die Nacht gewährleistet ist.

250 g Huhn, Fisch oder Rind mit Gemüse- und Salatbeilage, dazu eine leichte Soße.

Snack

Der Abschluss des Tages. Hier UNBEDINGT auf Kohlenhydrate verzichten.

Eine Handvoll Nüsse und 2 Stücke Käse (etwa 50g)

Zusätzlich: Es ist wichtig, über den ganzen Tag verteilt viel Wasser zu trinken. Deshalb sollten Sie vor jeder Mahlzeit / vor jedem Snack 1-2 Gläser Wasser (à 0,3 Liter) trinken.

Insgesamt sollten es mindestens 2-3 Liter über den Tag verteilt sein.

Extra-Tipp: Direkt nach dem Aufstehen 1-2 große Gläser Wasser trinken. Optimal für die Nieren und optimal, um in einen gesunden Tag zu starten.

                                                       Dorothea Jacob  / pixelio.de

Die richtige Portionsgröße

Eine einfache Möglichkeit die richtige Portionsgröße zu wählen ist die „Hand – Technik“. Halten Sie sich an die folgenden Portionsgrößen:

Handfläche: 1 Portion Fleisch

Daumennagel: 1 Portion Butter oder Öl

Faust: 1 Portion Obst oder Gemüse

Zwei Finger: 1 Portion Käse

Gewölbte Hand: 1 Portion Nudeln oder Müsli

Daumen: 1 Portion Süßigkeiten

                                                                             Jörg Sabel  / pixelio.de 

Das Tabata – Intervalltraining

Das Tabata - Intervalltraining ist ein sehr hartes Intervallprogramm, bei dem über insgesamt 4 Minuten ein ständiger Wechsel von maximaler Belastung (20 Sekunden) und kurzer Pause (10 Sekunden) stattfindet.

Schema: 20 Sek. Belastung – 10 Sekunden Pause – 20 Sek. Belastung -- ... insgesamt 8x wiederholen.

Das Tabata – Intervalltraining kann in beinahe jeder Sportart als Trainingsmittel eingesetzt werden  (Laufen, Radfahren, Krafttraining, etc.) und verbessert vor allem den anaeroben Energiestoffwechsel. Zudem verbessert sich die physiopsychische Laktattoleranz. Desweiteren belegen Studien, dass der Energiestoffwechsel noch bis zu 12 Stunden nach Belastungsende erhöht ist.

Wichtig:

1. Vorher muss unbedingt ein Aufwärmprogramm stattfinden (5-10 min)
2. Das Tabata – Intervalltraining sollte nur von erfahrenen Sportlern angewandt werden, welche ihre Grenzen kennen.  Für Einsteiger ist diese Form des Intervalltrainings eher ungeeignet.
3. Optimalerweise beendet man das Intervallprogramm mit einer kurzen Cool-Down-Phase von ca. 5-10 Minuten

Claudia Hautumm  / pixelio.de

Sixpack - Voraussetzungen

Zuerst einmal: Jeder kann ein Sixpack haben. Unterschiede in der Ausprägung des Sixpacks lassen sich allerdings nicht leugnen. Dies hat unter anderem mit der Aufteilung in die drei Körpertypen zu tun (Beitrag Dez´11: Die drei Körperformen). Vor allem aber die Ausprägung des Unterhautfettgewebes am Bauch bestimmt die Ausbildung des Sixpacks. Hier hilft nur eine drastische Reduzierung des Körperfetts auf mindestens 12-10% bei Männern und mindestens 16-18% bei Frauen. Ebenfalls ist die Reaktion auf bestimmte Reize zur Verdickung der Bauchmuskulatur genetisch bedingt. Ein spezifisches Bauchtraining kann hier wahre Wunder bewirken. Optimalerweise wird der Bauch mit Hypertrophiereizen beansprucht, um ein Muskelwachstum auszulösen. 3-4 Sätze à 10-12 Wiederholungen sind die optimale Wahl für das Bauchmuskelwachstum. Sind die Bauchmuskeln bei diesen Satz- und wiederholungszahlen noch nicht ausgereizt, so kann und muss mit Gewichten gearbeitet werden. Mit Konsequenz und Disziplin sei ein Sixpack somit jedem gegönnt.

Mythos "lokale Fettverbrennung"

Der Körper des Menschen besitzt nur ein Stoffwechselsystem. Wird der Körper beansprucht und nutzt Fett als Energiequelle, so greift er immer auf die kompletten Fettreserven zurück. Eine lokale Fettverbrennung (zum Beispiel durch Bauchmuskeltraining) ist demnach nicht möglich. Für Abnehmwillige ist es viel wichtiger große Muskelmassen während der Trainingseinheit zu bewegen, umso eine große Menge an Energie zu verbrauchen. Eine Ausnahme von dieser Regel gibt es allerdings: Die Fettpölsterchen im Gesicht werden besonders schnell als Energiequelle herangezogen. Der Vorteil: Ihren Mitmenschen fällt der Fettverlust besonders schnell auf. Motivierender Zuspruch kann Ihnen helfen weiterhin hart und konsequent zu trainieren um Ihre Ziele zu erreichen.

Steigerung der Fettverbrennung durch Lauftraining

Das Laufen die Fettverbrennung ankurbelt ist allseits bekannt. Doch wie maximieren Sie Ihre Fettverbrennung? Hier ein paar nützliche Tipps:

·    Abwechslung sorgt für ständig neue Trainingsreize. Laufen Sie also nicht wochenlang mit gleichem Tempo die gleiche Strecke, sondern variieren Sie ihre Gewohnheiten. Laufen Sie Ihre Lieblingsstrecke doch einmal anders herum. Schon diese kleine Veränderung kann für neue Reize sorgen.

·        Trainieren Sie auch mal auf nüchternen Magen. Direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken, die Laufschuhe schnüren und los gehts! Sie können sich sicher sein, dass bei diesem Lauf beinahe ausschließlich Fett verbrannt wird, da ihre Zuckerreserven im Körper über die Nacht so gut wie aufgebraucht sind. Ein zusätzlicher Fettverbrennungsturbotrick: Trinken Sie einen Espresso vor dem Lauf (ohne Milch und Zucker!).

Ganz wichtig: Beim Lauf auf nüchternen Magen sollten Sie unbedingt auf die Intensität der Belastung achten! Bewältigen Sie diesen Lauf mit geringer Intensität. Intervalle, also Tempowechsel, müssen hier unbedingt vermieden werden, da es sonst zu einer Überlastung der Energieversorgung kommen würde. Ein sogenannter "Hungerast" mit Unwohlsein und Schwindelgefühl wäre die Folge.

·      Längere Läufe verbrennen mehr Fett als kürzere Läufe. Dies ist allerdings wiederum von der Intensität des Laufes abhängig. Ein schneller 30 minütigerLauf kann somit tatsächlich härter an ihren Fettpolstern nagen als ein gemütlicher 45 minütiger Dauerlauf. Am besten Sie variieren Ihr Tempo gelegentlich zwischen moderat und schnell und heizen so Ihre Fettverbrennung zusätzlich an.

                                                                  berlin-pics  / pixelio.de

Low-Carb-Diät: Sinnvoll oder überbewertet?

Die “Low-Carb-Diät” ist in aller Munde. Doch wie sinnvoll ist diese Art von Diät für den sportlich-aktiven Menschen?

Eine Low-Carb-Diät kann man mit einem Schwamm vergleichen, aus dem Sie das Wasser gewrungen haben. Sie verlieren Gewicht, nämlich Wasser. Sobald Sie wieder Kohlenhydrate zu sich nehmen – und das werden Sie höchstwahrscheinlich – nehmen Sie auch wieder an Körpergewicht zu. Der Grund: Jedes Gramm Kohlenhydrate, welches Sie im Körper als sogenanntes “Glykogen”  in Leber und in Ihrer Muskulatur speichern, lagert zusätzlich 3 Gramm Wasser ein.

Für Ausdauersportler, auch für Gelegenheitsläufer, ist eine Low-Carb-Diät nicht zu empfehlen. Sinn hingegen macht die allseits bekannte Regel, am Abend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Hierdurch greift der Körper im Schlaf auf Fettreserven zurück, aus denen er die Energie zur Regeneration des Körpers zieht. Allerdings sollte beim Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend eine ordentliche Menge Eiweiß (als Abendsnack etwa 0,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht) zu sich genommen werden, da sonst die Muskeln im Schlaf abgebaut werden.

Vereinfacht gesagt: Verzichten Sie am Abend auf Kohlenhydrate, aber verzichten Sie nicht den ganzen Tag darauf. Zudem sollte die letzte Mahlzeit des Tages eiweißreich sein!