Trainingsplan zum Muskelaufbau (für Fortgeschrittene)

Ziel: Muskelaufbau
Trainingsumfang pro Woche: 
- 4 Tage (ca. 3,5h) Krafttraining 
- 30 min Schwimmen  
- ca. 20 min Bauchtraining
Zielgruppe: Erfahrene Kraftsportler

Achtung: Sehr zeitintensives Training! 


Stufe 1

Montag - Beine

Wdh. 10-15 / (Sätze) variabel: 

Kniebeugen (3)

Beinstrecker (3)

Beinpresse (3)

Kniebeuger-Maschine liegend (3)

Kniebeuger-Maschine einbeinig (3)

Kreuzheben mit gestreckten Beinen (4)

Ausfallschritte (3)

4 sets of 15:

Wadenheben stehend

Wadenheben sitzend                 

Stufe 2

Dienstag  - Trizeps und Rücken

Wdh. 10-15 / (Sätze) variabel: 

Latziehen (2)

Latziehen zur Brust (2)

Einarmiges Rudern (3,  pro Seite)

Rudern sitzend, weiter Griff (3)

Rudern sitzend, V-Griff (2)

Klimmzüge (2)

Wdh. 10 / (Sätze):

Trizepsdrücken im Liegen (3)

Kabel Trizeps (2)

V-Griff- Kabel Trizeps (2)

Kabel-Untergriff Trizeps (2)

ca. 50 min

Stufe 3

Mittwoch - Brust und Bizeps

Wdh. 10-15 / (Sätze) variabel: 

Butterfly – Maschine (4)

Kurzhantelschrägbankdrücken (4)         

Bankdrücken (3)

Dips (2)

Langhantel – Curls (3)

Kurzhantel – Curls (3)

Sitzende Kurzhantel – Curls (3)

Hammer Curls (2)

ca. 60 min

Stufe 4

Donnerstag - Schultern

Wdh. 10-15 / (Sätze) variabel: 

Kurzhantel-Schulterheben (3)

Langhantel-Schulterheben (3)

Schulterdrücken sitzend (4)

Seitheben (2)

Frontheben (2)

Reverse Butterfly (4) 

ca. 40 min

Stufe 5

Schwimmen (1x pro Woche)

Stufe 6

Bauchmuskel-Training 1 or 2 (2x pro Woche)

Programm 1

Programm 2

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