Kaloriengehalt von beliebten (nicht-) alkoholischen Getränken

Eine Liste der beliebtesten Getränke und ihr Kaloriengehalt, unterteilt in 6 Kategorien:

Wein und Sekt

Sherry 58kcal / 5cl

Portwein 77kcal / 5cl

Champagner 80kcal / 100ml

Sekt, halbtrocken 102kcal / 100ml

Müller-Thurgau 123kcal / 200ml

Dornfelder 134kcal / 200ml

Grauburgunder 146kcal / 200ml

Shiraz 156kcal / 200ml

Bier und Weizen

Weizen, alkoholfrei 20kcal / 100ml

Pils, alkoholfrei 25kcal / 100ml

Altbier 41kcal / 100ml

Hefeweizen 43kcal / 100ml

Guinness 43kcal / 100ml

Export 44kcal / 100ml

Kölsch 45kcal / 100ml

Malzbier 49kcal /100ml

Bockbier 61kcal / 100ml

Cocktails

Bloody Mary 114 kcal

Pimm’s No.1 140kcal

Mojito 156kcal

Jäger-Lime 172kcal

Tom Collins 180kcal

Manhattan 180kcal

Martini 241kcal

Mai Tai 246kcal

Caipirinha 254kcal

Zombie 287kcal

Longdrinks

Campari-Soda 100kcal

Gin Tonic 109 kcal

Wodka-Cranberry 142kcal

Srewdriver 160kcal

Whiskey-Cola 163kcal

Campari-Orange 168kcal

Greyhound 175kcal

Cuba Libre 198 kcal

Alkoholfreie Cocktails

Fruit-Punch 96kcal

Jogger 214 kcal

Heißgetränke

Kaffee, schwarz 2,5kcal / 125ml

Latte Macchiato 103kcal / 250ml

Punsch 164kcal / 200ml

Grog 175kcal / 150ml

Glühwein 195kcal / 200ml

Eierpunsch 337kcal / 200ml

Deko

Cocktail-Kirsche 30kcal

Die richtige Menüplanung für Sportler

1.      Öfters kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt halten den Blutzuckerspiegel konstant und sorgen für regelmäßige Energiezufuhr

2.      Nicht oder kaum bearbeitet Kohlenhydrate (Vollkorn) den industriellen Kohlenhydraten (raffinierter Zucker) vorziehen

3.      Über den Tag verteilt viel trinken

4.      Auch während des Trainings ausreichend trinken

5.      Niemals das Frühstück auslassen. Ein Joghurt, ein kleines Müsli oder ein paar Stücke Obst gehen immer

6.      In jeder Mahlzeit müssen Proteine enthalten sein. Optimal wäre auch ein kleiner Anteil an „gesunden“ Fetten

7.      Die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate sollte an die sportliche Aktivität angepasst sein.

8.      Orientierungswerte je nach Leistung:

1,2-2g Proteine pro kg Körpergewicht

3-8g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

1-2g Fette pro kg Körpergewicht

K - Taping

Was ist K-Taping?

K-Taping (auch: Physio-Taping, Kinesio-Taping, Kinseo-Taping, Medi-Taping) ist eine Form des therapeutischen Tapens. K-Tape ist dehnbarer als normales Sporttape und damit sowohl im Sport-, als auch im alltäglichen Leben vielseitig einsetzbar. Während meist weißes, nicht dehnbares Sporttape die Gelenke nach Sportverletzungen stabilisieren soll, findet K-Tape Anwendung in vielen Gebieten:

- Verbesserung der Gelenkfunktion

- Verbesserung der Muskelfunktion

- Schmerzlinderung aller Art

- Beseitigung von Zirkulationsbeschränkungen (Verbesserung des Lymphflusses)

- Stabilisierung

- Wärmende/Kühlende Funktion 

Bedeutung der Farben

Technisch betrachtet sind alle K-Tapes identisch (gleiche Stärke, Dehnbarkeit, gleiches Material). Die Bedeutung der unterschiedlichen Farben wird aus der Farbenlehre in der Farbtheraphie abgeleitet. Demnach wirkt beispielsweise die Farbe rot wärmend, während die Farbe blau eher kühlend wirken soll. Unser Bewusstsein spielt uns hierbei einen Streich. Eben diese Assoziation der Farbe rot mit Wärme bzw. der Farbe blau mit Kälte kann helfen muskuläre Probleme durch Wärme/Kälte zu lindern und schließlich zu beheben. Schwarze, grüne und K-Tapes in Hautfarbe wirken bewusst neutral und können unter anderem zur Stabilisation benutzt werden.

Seilspringen

Seit Jahren ist Seilspringen ein weit unterschätztes Trainingsprogramm. Seilspringen verbessert ihre Ausdauer, ihre Sprungkraft und ihre Koordination. Zudem ist ein gutes Sprungseil (eng. ‚Jump Rope‘) schon ab ca. 10€ zu erhalten und somit für jeden erschwinglich.

Jeder Mensch, der keine Rücken, Knie- bzw. Sprunggelenksprobleme hat, kann Seilspringen. Sind bei Ihnen eine (oder mehrere) der oben genannten Probleme vorhanden, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Bevor es losgeht sollte man folgenden Technikhinweise beachten:

- Aus den Handgelenken schwingen, nicht aus den Schultern und Armen

- So niedrig wie möglich springen, nicht hüpfen (max. 10 cm vom Boden)

Hier ein Beispiel, wie eine Trainingseinheit aussehen kann:

Übung 1: Standard springen – beide Beine    

Dauer: 1 Min, 30 sec Pause

Übung 2: Springen im Wechselschritt – immer ein Bein nach vorne kicken  

Dauer: 1 Min, 30 sec Pause

Übung 3: Einbeinsprünge       

Dauer: Je Seite 15 Sek.; 2 x pro Seite, 30 sec Pause

Übung 4: Seitsteps – immer leicht nach links und rechts springen     

Dauer: 1 Min, 30 sec Pause

Übung 5: Doppelsprünge, Kreuzsprünge, Rückwärtssprünge           

Dauer: 2 Min.

2 Minuten Pause, dann Übungen 1-5 wiederholen.

Dauer  insgesamt: 12 Min (ohne Pause) am Tag       (mit Pausen: ca. 20 Minuten)

Sie können natürlich die Zeiten und Übungen variieren, wie Sie wollen. Schon ein Programm, welches nur fünf Minuten dauert, verbessert ihre Fitnesswerte deutlich.

Optimale Reihenfolge von kombiniertem Kraft - Ausdauertraining

Zuerst Kraft-, oder zuerst Ausdauertraining? Diese Frage stellen sich Hobbysportler ebenso wie Leistungssportler.

Das Thema meiner Bachelor-Abschlussarbeit befasst sich deshalb genau mit diesem Thema:

“Auswirkungen der zeitlichen Reihenfolge von Kraft- und Ausdauertraining auf muskuläre Anpassungsprozesse, Fettverbrennung und Ausdauerleistungsfähigkeit”

Hier die Zusammenfassung der Ergebnisse der Arbeit:

Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining innerhalb einer Trainingseinheit findet sowohl im Gesundheits-, als auch im Leistungssport Anwendung. Während einige Autoren hemmende Einflüsse feststellen konnten, stellten andere keinerlei konkurrierende Effekte bei kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining fest. Somit ist es schwierig, eine optimale Reihenfolge von kombiniertem Training zu empfehlen. Steht der Kraft- und Muskelmassenzuwachs im Vordergrund, so scheint die Reihenfolge ‚Kraft-Ausdauer‘ die bessere Wahl zu sein, da hier weniger hemmende Einflüsse zu erwarten sind. Die umgekehrte Reihenfolge dagegen kann sich als optimal herausstellen, sofern man eine hohe Fettverbrennung erzielen möchte, was meist vor allem im Gesundheitssport eines der Kernziele des Trainings darstellt. Von einem kombinierten Training zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit wird größtenteils abgeraten, da hier hemmende Einflüsse überwiegen. Um eine Verbesserung der allgemeinen Fitness im Gesundheits- und Breitensport zu erzielen, ist die Reihenfolge weniger beachtenswert. Im untrainierten Zustand scheint diese geringere hemmende Einflüsse zu haben als im trainierten Zustand. Weitere Studien müssen folgen, welche sich explizit mit der Thematik auseinandersetzen und unterschiedliche Gruppen (Männer und Frauen, Menschen aller Altersklassen, trainierte und untrainierte Personen) untersuchen und miteinander vergleichen. Ein besonderes Augenmerk sollte dabei auf die möglichen hemmenden Einflüsse gelegt werden. Es muss deutlich gezeigt werden, ob es bei allen Gruppen zu hemmenden Einflüssen durch kombiniertes Training kommen kann. Nur so ist eine optimale Trainingsgestaltung, sowohl im Leistungs- als auch im Gesundheitssport, möglich.

Muskelkater

Beim Muskelkater handelt es sich um kleinste Verletzungen innerhalb der Muskelfasern. Muskelkater entsteht meist nach ungewohnten Belastungen, wie etwa das bergab Laufen  oder bei anderen Bewegungen, die nicht alltäglich und mehrmals pro Woche ausgeführt werden. Typische Symptome sind die Einschränkung der Beweglichkeit, eine leichte Schwellung der Muskeln und damit verbundener leichter Druckschmerz. Normalerweise „dauert“ ein Muskelkater vier bis acht Tage.  Bei akutem Muskelkater sollte die verletzte Muskulatur nicht weiter durch Krafttrainingsreize belastet werden. Eine beschleunigte Heilung der Muskulatur ist vor allem durch ein regeneratives Ausdauertraining und durch durchblutungsfördernde Maßnahmen wie etwa Wechselduschen zu erwarten.

Ein Muskelkater lässt sich allerdings auch präventiv verhindern. Eine sprunghafte Steigerung der Belastung und neue Übungen, die von Beginn an maximal schnell und/oder kräftig durchgeführt werden, sollten vermieden werden. Auch ein optimales Auf- und Abwärmen kann helfen, Muskelkater zu verhindern.

Aufnahmegeschwindigkeit von Wasser und Sportgetränken

Oft stellt sich die Frage, was denn nun schneller vom Körper aufgenommen wird: Wasser oder Sportgetränke. Die Aufnahmedauer von Wasser und von Sportgetränken unterscheidet sich nur geringfügig. Wasser kann über Resorption der Darmschleimhaut innerhalb weniger Minuten (<8) vom Körper aufgenommen werden. Dies kann durch markiertes Wasser messbar gemacht werden. Kohlenhydrate, welche den Hauptbestandteil von Sportgetränken darstellen, können in weniger als zehn Minuten vom Körper aufgenommen und als Energiequelle genutzt werden. Messbar wird dies dadurch, dass schon nach etwa fünf Minuten ein Anstieg des Blutzuckerspiegels zu messen ist. Höchste BZ-Werte werden nach 15-30 Minuten erreicht. 

Weiterhin ist zu erwähnen, dass die Aufnahmegeschwindigkeit von vielen Faktoren abhängen kann. Es gibt unter anderem große interindividuelle Unterschiede. Weiterhin ist die Art der Belastung entscheidend. Ein Läufer kann die aufgenommene Trinkmenge schlechter verarbeiten als ein Radfahrer. Begleitende Nährstoffe wie Fette und Eiweiße oder gar Alkohole können zusätzlich zu einer verlängerten Magenpassage führen. Auch die Trinkmenge, also die Portionsgröße, spielt eine wesentliche Rolle. Es sollte darauf geachtet werden, dass in kleinen Portionen getrunken wird, um eine schnelle Aufnahme zu erreichen.

Zusammenfassend kann man sagen, dass es keine exakte Minutenangabe geben kann. Richtwerte können aber helfen, klug und vorausschauend zu trinken und so Wettkämpfe ohne große Dehydrierung zu bestehen.

Vom tierischen Muskel zum menschlichen Muskel

Täglich essen wir. Manche mehr, manche weniger. Aber wie funktioniert der Umbau von tierischem Muskel zu menschlichem Muskel? Hier ein vereinfachter Ablauf der Umwandlung:

Im Mund

Das Fleisch wird im Mund durch Kauen und mit Hilfe von Speichel zu einer zähflüssigen Masse zerkleinert.  

Nach dem Schlucken

Der Brei läuft dann die Speiseröhre entlang und sammelt sich schließlich im Magen. Dort sorgen Enzyme dafür, dass die Proteine in ihre Einzelteile, die Aminosäuren, zerlegt werden. 

Nun werden die kleinsten Aminosäureteilchen ins Blut abgegeben, um schließlich über die Blutbahn zu den Muskeln zu gelangen, welche die Bausteine benötigen.

Im Blut

Die Aminosäuren werden durch sogenannte Kapillaren in die Muskulatur überführt. Dort werden sie zur Reparatur von Mikroverletzungen, wie sie beim Krafttraining entstehen, benötigt. War der Trainingsreiz und die sportspezifische Ernährung optimal, wächst der Muskel.

Ans Essen denken

Denken Sie, bevor Sie das nächste Mal an den Kühlschrank gehen, an ihre vorherige Mahlzeit. Britische Wissenschaftler konnten in einer Studie feststellen, dass Personen durch diesen Trick ca. 25% weniger aßen als Personen, die nicht an ihre letzte Mahlzeit dachten. Gerade für Menschen, welche ihre Nahrungsaufnahme besser kontrollieren wollen, ist dieser Trick ideal. Es ist einfach. Probieren Sie es aus!

Ernährungsprotokoll

Wer weiß, was er is(s)t, is(s)t bewusster und gesünder. Schreiben Sie eine Woche lang die Lebensmittel auf, welche Sie konsumieren. So werden Essfallen schnell sichtbar.


                                             Ernährungsprotokoll

Mahlzeit	Lebensmittel / Getränke*	Menge**
Frühstück
Snack
Mittagessen
Snack
Abendessen
Snack

*     Möglichst genau Angaben ( Fettanteil bei Milch, Käse / Art bei Brot, z.B.:    

       Vollkornbrot)

**   Z.B.: Tasse, Scheibe, Stück, handvoll, Portion, Glas, Esslöffel, etc.

Ständige Proteinzufuhr gewährleistet Muskelwachstum und -erhalt

Französische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass man maximale Muskel-Zuwachsraten erzielen kann, indem man über den Arbeitstag verteilt alle 30 Minuten eine kleine Menge eines Proteinshakes trinkt, der insgesamt etwa 30g Proteine enthält. Hier eine genauere Trinkanleitung:

Schritt 1

Mixen Sie sich einen Proteinshake mit etwa zwei Esslöffeln Proteinpulver und einem halben Liter Milch (fettarm). 

Schritt 2

Nippen Sie alle halbe Stunde an Ihrem Shake, sodass er nach 6-8 Stunden aufgebraucht ist.

Schritt 3

Zu jedem Schluck Proteinshake trinken Sie ein kleines Glas Leitungs- oder Mineralwasser. So ist gleichzeitig gewährleistet, dass Sie auch genügend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Das ständige Nippen sorgt dafür, dass Sie immer eine kleine Portion muskelaufbauender Proteine im Blut haben.

Achten Sie zudem darauf, dass Sie zum Frühstück und auch zum Abendessen immer genug Proteine (Portionsgrößen von max. 30g, da mehr Protein vom Körper nicht pro Mahlzeit aufgenommen werden kann) zu sich nehmen. 
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten am Tag mind. 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht zugeführt werden. Betreiben Sie Krafttraining, können Sie auf 1 - 1,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufstocken.

Ihre Muskeln werden es Ihnen danken.

Vorsicht vor verstecktem Zucker

Zucker kommt in den meisten industriell hergestellten Lebensmitteln vor. Betrachtet man die Zutatenliste des Lebensmittels, so meint man schnell feststellen zu können, ob es Zucker enthält oder nicht. Doch Zucker  kann sich auch hinter anderen Begriffen verstecken. Hier sind einige Zuckerarten, in denen das Wort „Zucker“ nicht vorkommt:

- Dextrose

- Fruktose

- Laktose

- Saccharose

- Galactose

- Sirup

- Honig

- Malz

- Maltodextrin

- Raffinade

- Stärke

- Melasse

- Fondant

- Karamell 

Gerätetraining und der Alltagsnutzen

Eine Zusammenstellung der im Alltag hauptsächlich benötigten Muskulatur:

1.      Schulter & Armmuskulatur

Gerät	Muskulatur	Alltagsnutzen
Brustpresse	Pectoralis major, Deltoideus, Triceps Brachii	- Schieben des Autos - Zudrücken einer Tür
Ruderzug	Latissimus Dorsi, Deltoideus, Biceps Brachii, Trapezius, Rhomboideen	- Heben einer Last
Latzug	Latissimus Dorsi, Biceps Brachii, Trapezius Rhomboideen	- Alle Arbeiten die über Kopf ausgeführt werden
Schulterpresse	Deltoideus, Triceps Brachii	- Alle Arbeiten die über Kopf ausgeführt werden - Decke streichen - Sachen aufhängen (Überkopf)
Reverse Butterfly	Deltoideus, Trapezius, Rhomboideen	- Aufrechte Haltung - Sicherung der Wirbelsäule (Verletzungsvorbeugung)
Klimmzug	Latissimus Dorsi, Rhomdoideen, Biceps Bachii,	- Heben einer Last
Dips	Pectoralis Major, Deltoideus, Triceps Brachii	- Aufstehen mit Abstützen vom Tisch

2.      Rumpf und Beckenmuskulatur

Gerät	Muskulatur	Alltagsnutzen
Hüftpendel	Extension: Gluteus Maximus Flexion: Iliopsoas	- Stabilisieren und verbessern des Gangbildes - Schutz vor Stürzen
Rotationsmaschine	Obliquus Externus Abdominis, Obliquus Internus Abdominis, Erector Spinae	- Aufrechter Gang - Sämtliche Drehbewegungen - Schulterblick im Auto
Rückenstrecker	Erector Spinae, Gluteus Maximus, Ischiocrurale Muskulatur	- Aufrechter Gang - Aufrichten nach dem Bücken
Bauchmaschine	Rectus Abdominis, Obliquus Externus Abdominis, Obliquus Internus Abdominis, Iliopsoas, Rectus Femoris	- Aufstehen vom Bett oder Sofa

3.      Beinmuskulatur

Gerät	Muskulatur	Alltagsnutzen
Beinpresse	Quadrizeps Femoris, Gluteus Maximus, Ischiocrurale Muskulatur (Oberschenkelrückseite), Erector Spinae	- Treppensteigen - Skifahren / Snowboardfahren (Sicherung der Knie)  - Fahrrad fahren
Beinstrecker	Quadrizeps Femoris	- Treppensteigen - Skifahren / Snowboardfahren - Fahrrad fahren
Beinbeuger	Ischiocrurale Muskulatur, Gastrocnemius	- Treppensteigen - Allgemein besseres Gangbild - Sicherung vor Stürzen
Adduktion	Adduktorengruppe	- Skifahren / Snowboarden
Wadenheben	Gastrocnemius, Soleus	- Verbessertes Gangbild - Treppensteigen - Auf Zehensitzen stehen

nach Stephan Geisler, DSHS

Formeln zur Berechnung des Idealgewichtes

Es gibt zwei einfache Möglichkeiten das Idealgewicht zu berechnen. Zum einen die sogenannte „Broca-Formel“ und desweiteren die Berechnung des sogenannten „Body Mass Index“, kurz BMI.

Wichtig: Für Menschen mit überdurchschnittlich viel Muskulatur sind die Formeln hinfällig.

Broca-Formel

Die Broca-Formel stellt eine sehr einfache Form der Idealgewichtsberechnung dar.

Die Formel ist recht simpel:

Normalgewicht = Körpergröße in cm – 100

Ist man zum Beispiel 180 cm groß und wiegt 80kg so hat man Normalgewicht.

(80kg = 180 cm -100)

Leider sagt die Broca-Formel nichts über die Muskel-Fett-Verteilung im Körper aus. Somit kann ein 180cm großer Mann auch mit 80kg zumindest übergewichtig aussehen, alternativ aber auch sehr durchtrainiert sein.

BMI

Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht (in Kilogramm) dividiert durch das Quadrat der Körpergröße (in Meter).

Körpergewicht in kg

(Körpergröße in m)²

Der ideale BMI ist altersabhängig:

Alter	BMI
19-24 Jahre	19-24
25-34 Jahre	20-25
35-44 Jahre	21-26
45-54 Jahre	22-27
55-64 Jahre	23-28
>64 Jahre	24-29

Weiterhin lassen sich die BMI-Werte wie folgt einordnen:

Klassifikation	m	w
Untergewicht	<20	<19
Normalgewicht	20-25	19-24
Übergewicht	25-30	24-30
Adipositas	30-40	30-40
massive Adipositas	>40	>40

                       

Leider lässt sich auch hier nichts über das Muskel-Fett-Verhältnis sagen. Ein 23 jähriger Mann mit einem BMI von 27 kann entweder übergewichtig oder aber sehr muskulös sein.

Zur optimalen Berechnung ihres Idealgewichtes und zur Messung der Körperzusammensetzung (Fett-Muskeln-Wasser) benötigen Sie eine spezielle Waage und/oder einen erfahrenen Trainer.

Die zehn eiweißreichsten Lebensmittel

Eine eiweißreiche Ernährung spielt für den Muskelerhalt und den Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Hier eine Zusammenstellung der zehn eiweißreichsten Lebensmittel inklusive Angabe des Eiweiß- und Kaloriengehalts und der enthaltenen Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine:

Quark (Magerstufe)

- Eiweißgehalt pro 100g: 12,5g

- Calcium

- Kalorien pro 100g: 65 kcal

Putenfleisch / Hünchenfleisch

- Eiweißgehalt pro 100g: 24g

- Eisen, Magnesium, Calcium

- Kalorien pro 100g: 120kcal

Tunfisch (in eigenem Saft)

- Eiweißgehalt pro 100g: 25,5g

- Selen, Omega-3-Fettsäuren,  Jod und Vitamin D

- Kalorien pro 100g: 110kcal

Buttermilch

- Eiweißgehalt pro 100ml: 3,5g

- Calcium

- Kalorien pro 100g: 40kcal

Hüttenkäse

- Eiweißgehalt pro 100g: 12g

- Calcium und Kalium

- Kalorien pro 100g: 65kcal

Shrimps

- Eiweißgehalt pro 100g: 24g

- Selen und Vitamin D

- Kalorien pro 100g (ca. 4 mittelgroße Shrimps): 120kcal

Eier

- Eiweißgehalt pro 100g: 13g

- Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

- Kalorien pro 100g (etwa zwei Eier der Klasse M): 155kcal

Eiweiß-Shakes (verschiedene Sorten)

- Eiweißgehalt pro 100g: 80-90g

- Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, essentielle Aminosäuren

- Kalorien pro 100g (etwa 3-4 Portionen): 300-400 kcal

Kochschinken

- Eiweißgehalt pro 100g: 20g

- Eisen

- Kalorien pro 100g: 100kcal

Lachs

- Eiweißgehalt pro 100g: 17g

- Selen, Omega-3-Fettsäuren,  Jod und Vitamin D

- Kalorien pro 100g (je nach Sorte): 120-180 kcal

Tipps und Tricks für den (Halb-) Marathon

Hier eine Zusammenstellung von Tipps und Tricks für die erfolgreiche Teilnahme an einem (Halb-) Marathon:

Vor dem Lauf

- Setzen Sie sich realistische Ziele. Wollen Sie den Lauf einfach nur durchhalten? Oder wollen Sie den Halbmarathon in 1:30h laufen? Als Anfänger gilt: Vermeiden sie Frustration durch unrealistische Zielsetzung. Gehen sie es langsam an. Gehpausen sind keine Schande, sondern ein wichtiger Schritt zur Leisungssteigerung

- Vernachlässigen Sie nicht den Faktor „Kraft“. Stabilisationstraining zur Stärkung der Körpermitte ist unbedingt notwendig. Nur eine stabile Körpermitte kann die Strapazen eines langen Laufes verarbeiten.

- Lange Läufe sind ein bis zwei Monate vor dem (Halb-) Marathon notwendig um sich physisch als auch psychisch auf die lange Wettkampfdistanz vorzubereiten.

- Tragen Sie die Kleidung, welche Sie beim (Halb-) Marathon tragen werden, auch schon bei einigen Traininigsläufen. So können Sie zum Beispiel rechtzeitig feststellen, ob ihre Socken bzw. Schuhe zur Blasenbildung neigen, ihr T-Shirt scheuert oder ihre Hose nicht richtig sitzt. 

- Sich vor dem Lauf mit Kohlenhydraten versorgen ist notwendig, damit ihre Speicher für den Lauf optimal gefüllt sind. Stehen Sie rechtzeitig auf und frühstücken sie ausreichend.

- Bei längeren Wartezeiten vor dem Start müssen Sie darauf achten, dass Sie bei kälterem Klima nicht auskühlen. Nehmen Sie deshalb unbedingt einen alten Pullover oder ähnliches mit, welchen Sie dann erst kurz vor Laufbeginn ausziehen und an den Rand legen.

Während des Laufs

- Bei Krämpfen oder anderen Muskelbeschwerden nicht weiterlaufen, sondern kurz am Rand anhalten, um die betroffene Muskulatur leicht zu massieren und zu dehnen. Dann erst langsam weiterlaufen und allmählich auf ihr Tempo zurückkommen.

- Achten sie auf eine gleichmäßig tiefe Atmung. Falls es ihnen möglich ist sollten sie durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Bei höherem Tempo steigen sie dann auf das Ein- und Ausatmen über den Mund um.

Nach dem Lauf

- Nehmen sie direkt nach dem Lauf viel Flüssigkeit und auch Kohlenhydrate in flüssiger (Sportgetränk) und fester Form (Banane, etc.) zu sich, um die Speicher schnell wieder zu füllen und die Regeneration schnell einzuleiten.

- lockeres Auslaufen bzw. Gehen nach dem Lauf beschleunigt die Regeneration. Zusätzlich sind Dehn- und Lockerungsübungen sinnvoll, um die beanspruchte Muskulatur zu beweglicher zu machen.

- Gönnen sie sich und ihrem Körper nach dem Lauf eine ausreichend lange Pause.

Faustformel: Für jeden gelaufenen Kilometer einen halben Tag trainingsfrei (bei 21km also etwa 10 Tage pausieren)